Är du trött på att nacksmärtor stör ditt dagliga liv? Upptäck denna serie övningar inspirerade av McKenzie-metoden, speciellt designad för att lindra spänningar och förbättra rörligheten i din nacke.
Med riktade rörelser för att korrigera felställningar och minska smärta, kan dessa övningar bara vara nyckeln till att återfå varaktig komfort.
Jag heter Anas, sjukgymnast, och jag kommer att guida dig igenom 4 enkla och progressiva övningar, speciellt designad för dem som upplever nacksmärta, strålning i armen eller domningar.
Symtom på nacksmärta
Nacksmärtor kan förvärras på morgonen när du vaknar, efter långa perioder av sittande eller framför en skärm. Denna smärta kan förbli lokaliserad i nacken eller sprida sig mot axlarna, trapezius eller till och med ner i armen.
När smärtan strålar ner i armen kan det vara ett tecken på försämringen, ofta orsakad av irritation av nervrötterna på livmoderhalsnivån.
McKenzie-metoden: Vad är det?
La McKenzie-metoden är en självbehandlingsteknik, vilket innebär att du kan utföra dessa övningar själv, hemma, för att lindra dina symtom på kort och lång sikt.
Målet är att centralisera symtomen, det vill säga att föra smärtan som strålar ut i armen mot källan till problemet i nacken. Dessa repetitiva rörelser kommer mobilisera dina halskotor, minska belastningen på dina nerver och hjälpa till eliminera inflammation.
Innan vi börjar lyssna på din kropp. Om dessa övningar förvärrar dina symtom trots vila, avbryt dem omedelbart och kontakta en läkare.
Övning 1: Cervikal retraktion (lätt nivå)
Denna grundläggande övning är mycket effektiv för réduire la pression på dina halskotor och slappna av de suboccipitala musklerna, som är ansvariga för många huvudvärk.
Hur göra :
- Ligg på rygg på ett bekvämt underlag.
- Stick försiktigt in hakan för att skapa en dubbelhaka.
- Håll positionen för 2 till 3 sekunder, släpp sedan.
Upprepa 10 gånger. Om denna övning inte orsakar smärta, gör det 4 till 5 gånger om dagen.
Tips: Om övningen är för lätt, kan du gå vidare till nästa version genom att utföra övningen i Sammanträde ou stående.
Övning 2: Cervikal retraktion med övertryck
Om du behärskar grundövningen väl kan du lägga till en lätt övertryck för att ytterligare sträcka ut muskler och kotor.
Hur göra :
- När du sitter eller står, dra försiktigt hakan.
- Använd fingrarna för att applicera en lätt tryck på hakan, vilket förstärker stretchen.
- Håll positionen för 2 till 3 sekunder, släpp sedan.
Upprepa 10 gånger, gör sedan den här övningen 4 till 5 gånger om dagen. Denna övning är utmärkt för att förbättra rörligheten och minska belastningen på livmoderhalsskivorna.
Övning 3: Cervikal retraktion med extension
Den här övningen är en fortsättning från den föregående, och den är särskilt användbar om du lider av smärta som strålar ner i armen.
Hur göra :
- Stick in hakan som i föregående övning.
- Lyft försiktigt huvudet bakåt för att skapa en livmoderhalsförlängning.
- Håll denna position 2 till 3 sekunder, och återgå långsamt till utgångsläget.
Upprepa 10 gånger. Denna rörelse är utformad för att sträcka kotorna et réduire la pression på de cervikala nerverna, vilket hjälper till att centralisera symtom och lindra strålning i armen.
Övning 4: Cervikal retraktion med huvudlyft
Den sista övningen är den mest avancerade och passar bara om du är bekväm med de tidigare. Den kombinerar cervikal retraktion och huvudstart för maximal stretching.
Hur göra :
- Ligg på rygg.
- Stoppa in hakan, lyft sedan sakta huvudet, håll hakan instoppad.
- Försök att höja huvudet så högt som möjligt samtidigt som du behåller en neutral hållning.
Upprepa denna övning 10 gånger, och gör det 4 till 5 gånger om dagen.
Slutsats
Ces 4 övningar baserade på McKenzie-metoden är utformade för att lindra din nacksmärta och strålning i dina armar. Genom att öva dem regelbundet bör du se en märkbar förbättring av dina symtom och rörlighet.
Viktigt:
Övervaka alltid dina symtom. Om smärtan förvärras eller domningar utvecklas, sluta omedelbart och konsultera en professionell.
För att gå längre: Gratis 21-dagars program för ryggsmärtor
För att hjälpa dig att återgå till fysisk aktivitet på ett säkert sätt, inbjuder jag dig att prova min 21 dagars program mot ryggsmärtor, 100 % gratis.
👉 Registrera dig här för 21 Day Back Pain Program
För ett mer komplett tillvägagångssätt, upptäck Lombafit Studio, en plattform dedikerad till guidade övningar för att lindra och förebygga ryggsmärtor.
Referenser
Adrian Popescu et Doktor Haewon Lee (2020). Smärta i nacke och nedre rygg.
Cote, P. ∙ Cassidy, J.D. ∙ Carroll, L. Saskatchewan ryggsmärta och hälsoundersökning. Förekomst av nacksmärta och tillhörande funktionshinder bland vuxna i SaskatchewanRyggrad. 1998; 23 : 1689-1698
Jag heter Anas Boukas och är sjukgymnast. Mitt uppdrag? Att hjälpa människor som lider innan deras smärta förvärras och blir kronisk. Jag tror också att en utbildad patient avsevärt ökar sina chanser att bli frisk. Det är därför jag skapade Healthforall Group, ett nätverk av medicinska webbplatser, i samarbete med flera hälso- och sjukvårdspersonal.
Min resa:
Kandidat- och magisterexamen vid University of Montreal , Fysioterapeut för CBI Health,
Fysioterapeut för Internationella fysioterapicentret