Från 60 års ålder blir ryggsmärtor frekventa och kan hämma rörlighet och livskvalitet. Men var säker, du är inte ensam inför dessa obehag. I den här artikeln, upptäck de 4 viktiga övningarna för lindra ryggsmärtor hos äldre och bibehålla ditt dagliga välbefinnande.
Jag heter Anas, jag är sjukgymnast och idag ska jag presentera dig 4 mycket effektiva övningar för att inte bara lindra din ryggsmärta, utan också tona dina muskler, förbättra din Equilibreoch förhindra att skador återkommer.
Mitt mål?
Hjälp dig förbli aktiv et oberoende trots din smärta, så att du kan fortsätta njuta av det som är viktigt för dig. Oavsett om det är trädgårdsarbete, cykling eller lek med dina barnbarn vill jag att din ryggsmärta inte ska vara ett hinder för ditt dagliga liv.
Goda nyheter!
Det spelar ingen roll om du är 20, 60 eller till och med 80 år gammal: ryggsmärta är reversibel i de flesta fall. Det är möjligt att lindra symtomen och leva aktivt utan att ständigt hämmas av smärta.
Varning!
Innan du börjar, om du har allvarliga symtom som t.ex oförklarlig viktminskning, A konstant smärta som inte varierar med rörelse, eller a bedövning runt könsorganen, uppsök omedelbart en läkare. Dessa symtom kan kräva akut läkarvård.
Övning 1: Benhöjning för att förbättra balansen och ryggstabiliteten
Denna övning är utformad för att stärka höftböjarmusklerna och förbättra din Equilibre, två avgörande element för att förhindra fall och stabilisera ryggraden.
Hur göra :
- Placera två stolar på varje sida för stabilitet.
- Stå upprätt, luta dig lätt på stolarna och höja ett ben fram.
- Håll benet höjt för 5 secondes, lägg sedan tillbaka den försiktigt.
- Upprepa 10 gånger, byt sedan ben.
Denna övning hjälper till att tona musklerna och stabilisera ländryggen.
Tips: Om den här övningen är för svår, prova en enklare version:
- Ställ dig på alla fyra på en matta och höj sedan ett knä mot himlen.
- Håll positionen för 5 secondes och upprepa 10 gånger innan du byter sida.
Övning 2: Sittande bålsträck
Denna övning kommer att hjälpa sträck ut musklerna i bålen och ryggen, lindra spänningar samtidigt som du förbättrar din flexibilitet.
Hur göra :
- Sitt på en stol med armarna vid sidorna.
- Luta dig försiktigt åt sidan sträcker en arm mot marken.
- Håll denna position för 3 till 5 sekunder, och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger på varje sida.
Denna övning låter dig behålla din flexibilitet och smörj dina leder utan att skapa överdriven spänning.
Övning 3: Trunkrotation för att förbättra ryggradens rörlighet
La stamrotation hjälp med mobilisera kotorna och sträck ut musklerna samtidigt som du stärker ryggens stabiliserande muskler.
Hur göra :
- Sitt på en stol med armarna i kors framför dig.
- Vrid långsamt stammen åt höger, håll läget för 3 secondes, och återgå sedan till mitten.
- Upprepa på andra sidan.
- utföra 10 repetitioner på varje sida.
Med tiden kan du prova att gå lite djupare in i rotationen för en djupare sträcka.
Övning 4: Armhävningar mot väggen för att stärka kärnan
Denna övning syftar till att stärka kärnmusklerna och att stabilisera din ryggrad samtidigt som du är skonsam mot din rygg och leder.
Hur göra :
- Stå vänd mot en vägg med fötterna något bort från väggen.
- Placera händerna mot väggen och gör en pumpa mot väggenVid föra bröstet närmare väggen sedan knuffar bort dig.
- Håll din kärna droit under hela övningen.
- Upprepa 10 till 20 gånger, enligt din tolerans.
Om den här övningen blir för lätt kan du öka svårigheten genom att hitta en lägre yta, till exempel balkongkanten.
Slutsats
Varsågod, jag presenterade dig 4 effektiva övningar att lindra och förebygga ryggsmärtor, medan tona dina muskler et förbättra din balans. Om du är över 60 år kan dessa övningar anpassas efter dina förmågor och kondition.
För att gå längre: Gratis 21-dagars program för ryggsmärtor
För att hjälpa dig att återgå till fysisk aktivitet på ett säkert sätt, inbjuder jag dig att prova min 21 dagars program mot ryggsmärtor, 100 % gratis.
👉 Registrera dig här för 21 Day Back Pain Program
För ett mer komplett tillvägagångssätt, upptäck Lombafit Studio, en plattform dedikerad till guidade övningar för att lindra och förebygga ryggsmärtor.
Referenser
Arnold YL Wong, Jaro Karppinen et Dino Samartzis (2017). Ländryggssmärta hos äldre vuxna: riskfaktorer, hanteringsalternativ och framtida riktningar.
Jag heter Anas Boukas och är sjukgymnast. Mitt uppdrag? Att hjälpa människor som lider innan deras smärta förvärras och blir kronisk. Jag tror också att en utbildad patient avsevärt ökar sina chanser att bli frisk. Det är därför jag skapade Healthforall Group, ett nätverk av medicinska webbplatser, i samarbete med flera hälso- och sjukvårdspersonal.
Min resa:
Kandidat- och magisterexamen vid University of Montreal , Fysioterapeut för CBI Health,
Fysioterapeut för Internationella fysioterapicentret