5 effektiva övningar för att omedelbart lindra smärta i samband med ett diskbråck

En person tränar för sport
Innehåll

Hej, jag heter Anas, jag är sjukgymnast och jag kommer att presentera dig 5 effektiva övningar för omedelbar lindring smärta relaterad till diskbråck.

Dessa övningar är utformade för att minska smärtan på kort sikt och erbjuda dig omedelbar lättnad. Till skillnad från andra övningar som syftar till att stärka muskler eller göra lederna mer flexibla är vårt mål här att réduire la pression på dina ryggradsskivor så att du kan fungera dagligen.

Om du lider av detta tillstånd vet du förmodligen att diskbråck uppstår när skivans kärna, som ligger mellan två kotor, förskjuts och komprimerar de omgivande nervstrukturerna. Detta kan orsaka svår smärta i ländrygg (ländryggsdiskbråck) och ibland stråla in i benet som ischias.

Övning 1: Upphängning med stöd på bord

mål:

Denna övning syftar till att skapa en spinal dekompression tack vare gravitationens effekt som förlänger ryggraden och ökar utrymmet mellan kotorna.

Hur göra :

  1. Placera händerna på kanten av ett stadigt bord.
  2. Låt din bål och ben hänga ner samtidigt som du håller fötterna på jorden.
  3. Håll denna position mellan 5 och 20 sekunder, beroende på din tolerans.
  4. Släpp och upprepa sedan övningen 4 till 5 gånger.

Denna övning sträcker försiktigt ryggraden, vilket hjälper till réduire la pression på diskbråcket.

Övning 2: Lumbaltraktion på en soffa

mål:

I likhet med den första syftar denna övning till att använda gravitation för att skapa en ländryggens dragkraft och avlasta skivtrycket.

Hur göra :

  1. Ligg på mage i slutet av en soffa eller säng, med en kudde under magen för komfort.
  2. Låt fötterna hänga i luften.
  3. Om du kan, lyft fötterna något från marken för att öka dragkraften.
  4. Behåll denna position mellan 5 och 20 sekunder, släpp sedan.
  5. Upprepa övningen 4 till 5 gånger enligt tolerans.

Denna övning hjälper till att öka utrymmet mellan kotorna och minskar därmed trycket på disken och omgivande nerver.

Övning 3: Dekompression med en pinne under en dörr

mål:

Denna övning är idealisk för dig som känner ett stort tryck i nedre delen av ryggen och vill lindra smärta utan att belasta handleder eller mage.

Hur göra :

  1. Ligg på rygg under en dörr med fötterna och huvudet på vardera sidan.
  2. Ta en pinne (som en kvast) och placera den horisontellt mellan händerna.
  3. Tryck med pinnen mot dörrkarmen medan du sträcker sig bakåt, vilket skapar spinal dekompression.
  4. Håll positionen för 5 secondes och släpp.
  5. Upprepa rörelsen 20 gånger.

Denna övning är säker och bekväm eftersom du ligger på rygg samtidigt som du skapar en dragkraft skonsam för att lindra trycket på dina skivor.

Övning 4: Lumbalförlängning med en handduk (McKenzie-metoden)

mål:

Denna övning, inspirerad av McKenzie-metoden, hjälper till att lindra trycket på framsidan av diskbråcket och hjälper därigenom kärnan att återgå till sin ursprungliga position.

Hur göra :

  1. Placera en rullad handduk under ländryggen för att specifikt rikta in ländryggen.
  2. Ligg på mage och placera händerna under axlarna.
  3. Tryck med armarna till höja den övre stammen samtidigt som du håller benen och bäckenet avslappnat.
  4. Gå så högt som din tolerans tillåter och kom sedan sakta ner igen.
  5. Upprepa 10 gånger, gör sedan 2 till 3 set.

Den här övningen hjälper minska trycket på diskarna och justera kärnan i dess centrala läge, vilket lindrar symtomen på diskbråck.

Övning 5: Hängande från en pull-up bar

mål:

Denna sista övning använder suspension för att skapa spinal dekompression och därigenom minska trycket på diskarna.

Hur göra :

  1. Häng från en pull-up bar eller någon struktur som låter dig hänga.
  2. Låt dina ben hänga ner. Om detta är för svårt, håll fötterna på marken för att lätta på belastningen.
  3. Håll denna position för 5 till 20 sekunder, beroende på toleransen för dina händer och axlar.
  4. Släpp och upprepa sedan 4 till 5 gånger.

Denna övning är utmärkt för att sträcka ut ryggraden och öka utrymmet mellan kotorna, vilket minskar trycket på diskbråcket.

Slutsats: Omedelbar, men tillfällig lättnad

Ces 5 övningar är utformade för att ge dig soulagement immédiat genom att minska trycket på ryggradsskivorna. Men den ryggont och diskbråck är komplexa förhållanden som ofta kräver mer omfattande tillvägagångssätt att verkligen bli lättad på lång sikt.

För att gå längre: Gratis 21-dagars program för ryggsmärtor

För att hjälpa dig att återgå till fysisk aktivitet på ett säkert sätt, inbjuder jag dig att prova min 21 dagars program mot ryggsmärtor, 100 % gratis.

👉 Registrera dig här för 21 Day Back Pain Program

För ett mer komplett tillvägagångssätt, upptäck Lombafit Studio, en plattform dedikerad till guidade övningar för att lindra och förebygga ryggsmärtor.

👉 Upptäck Lombafit Studio här

Slutsats

Ces dekompressionsövningar är en bra utgångspunkt för omedelbar lindring av din diskbråckssmärta. Men för att uppnå bestående resultat är det viktigt att anta ett holistiskt synsätt som inkluderar muskelförstärkning et förbättra flexibiliteten.

Jag bjuder in dig till prova dessa övningar och registrera dig för vår 21 dagars program att gå ännu längre i att hantera din smärta och förbättra din livskvalitet.

Referenser

Michel Benoist (2002). Naturlig historia av diskbråck i ländryggen och radiculalgi. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2