Om du har en alltför välvd rygg och lider av smärta i nedre delen av ryggen kan du ha hyperlordos. Detta tillstånd kan göra det svårt att gå, springa eller till och med stå under långa perioder. Men jag har goda nyheter: det finns lösningar för att lindra din smärta och förbättra din hållning.
Jag heter Anas, jag är sjukgymnast och under mina 13 år i praktiken har jag hjälpt många patienter att korrigera sin hyperlordos. I den här artikeln kommer jag att presentera dig för 4 specifika övningar för att minska din smärta och ge dig tips för att bättre hantera detta tillstånd.
Förstå hyperlordos
Lordosis är den naturliga krökningen i den nedre ryggraden som hjälper till att absorbera stötar och stabilisera bäckenet. Men en överdrift av denna krökning, kallas hyperlordos, kan leda till smärta i nedre delen av ryggen och andra obehag.
Tvärtemot vad man kan tro, hyperlordos är inte systematiskt ansvarig för smärta i nedre delen av ryggen. Många personer med hyperlordos lider inte av någon smärta eftersom deras kropp har kunnat anpassa sig.
Korrigera de försvårande faktorerna
Innan du börjar med övningarna är det viktigt att förstå och korrigera de bakomliggande orsakerna som kan förvärra din hyperlordos, såsom:
- osteoporos : Det kan accentuera krökningen genom att påverka kotornas struktur.
- Fetma : Övervikt ändrar tyngdpunkten och accentuerar krökningen.
- Graviditeten : Detta tillfälliga tillstånd accentuerar ofta ryggbågen.
- Spondylolistes : Glidning av kotorna kan förvärra hyperlordos.
- Svaghet i bålmusklerna : Detta orsakar brist på stöd och accentuerar bågen.
Undvik också situationer som förvärrar din smärta, såsom långvarig stående, liggande position eller att bära höga klackar. Dessa vanor kan accentuera ländryggsförlängning och förvärra din hyperlordos.
De 4 övningarna för att korrigera hyperlordos
Dessa övningar är baserade på teorin om Lower Cross Syndrome, vilket indikerar att en obalans mellan vissa muskler kan accentuera bågen i nedre delen av ryggen. Målet är att stärka svaga muskler och stretcha stela muskler.
1. Psoas stretch
En av de stela muskler som är ansvariga för att accentuera lordos är psoas. För att sträcka ut det, placera dig själv i utfallsposition, knä på golvet och tryck bäckenet något framåt. Håll denna position i 30 sekunder och byt sedan ben. Upprepa denna sträckning 2 gånger på varje sida.
2. Stretching av ryggradsmusklerna
För att sträcka ut ryggradsmusklerna, ligg på rygg och för knäna mot bröstet. Håll denna position i 30 sekunder, släpp och upprepa sedan 2 gånger. Denna övning hjälper till att släppa spänningar i nedre delen av ryggen.
3. Luta bäckenet
Ligg på rygg med böjda knän och placera händerna på höfterna. Luta bäckenet bakåt för att pressa nedre delen av ryggen mot golvet. Håll i 5 sekunder och släpp sedan. Upprepa denna övning 20 gånger för att stärka magen och minska ländryggen.
4. Glute Bridge
För att stärka sätesmusklerna, ligg på rygg med böjda knän och lyft höfterna mot taket. Håll positionen i några sekunder innan du sänker dig tillbaka. Gör 20 repetitioner. Denna övning hjälper till att stabilisera bäckenet och minska hyperlordos.
Ortopedisk sula
Förutom övningarna kan du överväga Ortopedisk sula. De kan hjälpa till att korrigera hållningen genom att minska hyperextension av knäna och stabilisera bäckenet.
Slutsats
Hyperlordos betyder inte alltid smärta, men om du lider finns det lösningar. Genom att regelbundet träna de föreslagna övningarna och följa råden för att korrigera de försvårande faktorerna kommer du inte bara att kunna minska din smärta, utan också förbättra din hållning.
För att gå längre: Gratis 21-dagars program för ryggsmärtor
För att hjälpa dig att återgå till fysisk aktivitet på ett säkert sätt, inbjuder jag dig att prova min 21 dagars program mot ryggsmärtor, 100 % gratis.
👉 Registrera dig här för 21 Day Back Pain Program
För ett mer komplett tillvägagångssätt, upptäck Lombafit Studio, en plattform dedikerad till guidade övningar för att lindra och förebygga ryggsmärtor.
Referenser
Jentzsch, Thorsten MD; Geiger, James; König, Matthias A. MD; Werner, Clément ML MD (2017). Hyperlordos är förknippad med patologi hos facettlederna i den nedre delen av ländryggen. DOI: 10.1097/BSD.0b013e3182aab266
Jag heter Anas Boukas och är sjukgymnast. Mitt uppdrag? Att hjälpa människor som lider innan deras smärta förvärras och blir kronisk. Jag tror också att en utbildad patient avsevärt ökar sina chanser att bli frisk. Det är därför jag skapade Healthforall Group, ett nätverk av medicinska webbplatser, i samarbete med flera hälso- och sjukvårdspersonal.
Min resa:
Kandidat- och magisterexamen vid University of Montreal , Fysioterapeut för CBI Health,
Fysioterapeut för Internationella fysioterapicentret