du lider av spinal stenos och letar du efter effektiva sätt att lindra din dagliga smärta? Ta reda på det i den här artikeln riktade övningar et praktiska råd som hjälper dig att återfå komfort och rörlighet.
Läs vidare för att lära dig hur du kan leva bättre med detta tillstånd och förbättra din livskvalitet idag! Jag heter Anas, jag är sjukgymnast specialiserad på ryggsmärtor och jag guidar dig steg för steg genom denna process.
Vad är spinal stenos?
Spinal stenos uppstår när Spinalkanalen, som hyser ryggmärgen och nerverna, smalnar av, vilket orsakar nervkompression. Detta tillstånd kan orsakas av flera faktorer, inklusive diskbråck, ländartros eller till och med spondylolistes.
Om du har fått diagnosen spinal stenos, det är möjligt att du känner smärta i nedre delen av ryggen, strålning i benen (av typen ischias), samt domningar eller stickningar.
Goda nyheter: Spinal stenos kan lindras utan operation
Det är viktigt att notera det upp till 28 % av människorna som har spinal stenos upptäckt via medicinsk bildbehandling har ingen smärta. Detta visar att det är fullt möjligt att leva utan smärta trots detta tillstånd, och framför allt, för att undvika invasiva behandlingar som t.ex. operation.
1. Lumbaltraktion: en övning för att lindra symtom på spinal stenos
En av de första sakerna du kan göra för att lindra din smärta är att försöka ländryggens dragkraft, som hjälper till att dekomprimera kotorna och minska stressen på mellankotskivorna.
Här är tre dragövningar som du enkelt kan göra hemma.
Övning 1: Lumbaldrag med sticka
- Ta en pinne (eller kvasthandtag) och placera den horisontellt mot en dörrkarm, riktad vinkelrätt.
- Håll pinnen med händerna och tryck bestämt ner mot fötterna för att skapa dragkraft.
- Håll denna position i 10 sekunder och släpp sedan.
- Gör denna övning 10 gånger.
Övning 2: Uppdrag med två stolar
- Placera två stolar sida vid sida, tillräckligt robusta för att stödja din vikt.
- Stå mellan stolarna med händerna vilande på varje stol.
- Böj lätt på knäna och låt kroppen sänka sig försiktigt, låt gravitationen skapar dekompression.
- Håll positionen i 10 sekunder och kom sedan långsamt upp igen.
- Gör denna övning 10 gånger.
Övning 3: Dra upp med en schweizisk boll
- Använd en träningsboll (schweizerboll) och lägg dig på den med framsidan nedåt, med fötterna och armarna mot golvet.
- Låt din kropp försiktigt sträcka sig genom att placera magen på bollen, tillåt naturlig dekompression av ländryggen.
- Håll denna position i 10 sekunder och släpp sedan.
- Gör denna övning 10 gånger.
2. Tips för att sova bättre med spinal stenos
Spinal stenos kan göra det svårt att sova. Här är några råd för att förbättra din komfort på natten:
Sover på rygg
- Lägg en kudde under knäna : Detta gör att du kan böja dina knän något, vilket minskar trycket på nedre delen av ryggen och undviker för mycket välvning.
sova på sidan
- Använd en kudde mellan benen : Om smärtan är lokaliserad i ett ben (vid ischias till exempel), placera det smärtsamma benet upp med en kudde mellan benen för att undvika vridning av ryggraden.
Sov på mage
- Denna position rekommenderas inte i fall av spinal stenos. Men om du inte kan klara dig utan det, lägg en kudde under magen att skapa en liten ländböjning och minska stressen på nedre delen av ryggen.
3. Styrkande och rörlighetsträning för spinal stenos
Förutom dragövningar och sömnjusteringar finns här en stärkande träning som kan hjälpa till att stabilisera och tona musklerna som omger ryggraden, samtidigt som rörligheten förbättras.
Övning: Gluteal bridge
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Tryck med hälarna för att långsamt lyfta bäckenet från golvet, rikta in dina höfter mot dina knän och axlar.
- Dra ihop dina sätesmuskler och håll positionen i 5 sekunder.
- Sänk långsamt ner bäckenet till marken.
- Gör denna övning 10 till 15 gånger. Vila och upprepa 2 till 3 set.
För att gå längre: Gratis 21-dagars program för ryggsmärtor
För att hjälpa dig att återgå till fysisk aktivitet på ett säkert sätt, inbjuder jag dig att prova min 21 dagars program mot ryggsmärtor, 100 % gratis.
👉 Registrera dig här för 21 Day Back Pain Program
För ett mer komplett tillvägagångssätt, upptäck Lombafit Studio, en plattform dedikerad till guidade övningar för att lindra och förebygga ryggsmärtor.
Slutsats
Spinal stenos kan vara ett smärtsamt och försvagande tillstånd, men med rätt övningar och anpassningar är det fullt möjligt att återfå den dagliga komforten och undvika invasiva behandlingar.
Om du följer övningarna som jag har föreslagit dig, och du integrerar tipsen för att sova bättre, kan du lindra dina symtom effektivt.
Referenser
Glassman DM, Magnusson E, Agel J, Bellabarba C, Bransford RJ. Effekten av stenos och translation på ryggmärgsskada vid traumatiska livmoderhalsfacetterdislokationer.
Spine J. 2019 apr; 19 (4): 687-694. [ PubMed ]
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889857X21008693
Jag heter Anas Boukas och är sjukgymnast. Mitt uppdrag? Att hjälpa människor som lider innan deras smärta förvärras och blir kronisk. Jag tror också att en utbildad patient avsevärt ökar sina chanser att bli frisk. Det är därför jag skapade Healthforall Group, ett nätverk av medicinska webbplatser, i samarbete med flera hälso- och sjukvårdspersonal.
Min resa:
Kandidat- och magisterexamen vid University of Montreal , Fysioterapeut för CBI Health,
Fysioterapeut för Internationella fysioterapicentret