5 övningar från Mckenzie-metoden (Förklaringar)

äldre kvinna med ryggsmärta gör stretchövningar från Mckenzie-metoden
Innehåll

Du har hört talas om McKenzie-metoden för ryggsmärtor och skulle vilja prova övningarna som härrör från denna teknik för att lindra dina symtom.

Låt oss börja med att klargöra något mycket viktigt! För att kunna använda McKenzie-metoden effektivt måste du till varje pris ha identifierat din "förmånlig riktning ". Det är en rörelseriktning som tillåter specifika och anpassade så att du kan lindra symptomen. Oftast är det rörelsen av extension eller flexion som är bäst lämpad för att lugna ländryggssmärtor och/eller minska smärtstrålning.

Normalt krävs det en utvärdering från en professionell för att få mest nytta av McKenzie-metoden. Detta kommer att kunna identifiera rörelseriktningen som kan hjälpa till att kontrollera dina symtom, samt utveckla dina övningar. 

Notera: För att bekanta dig med Mckenzie-metoden ur en teoretisk synvinkel (definition, fördelar, kontraindikationer, etc.), se följande artikel.

Förlängningsövningar

Om stretching är det som förbättrar ditt tillstånd, här är några övningar som ofta föreslagits av McKenzie-terapeuter. De klassificeras i termer av styrkeprogression, det vill säga från den minst begränsande till den mest aggressiva för ländryggen. Om du är osäker, gör övningarna i ordning, se till att övervaka dina symtom.

Sphynxen

  1. Lägg dig på magen för att börja. Lyft dig sedan upp på armbågarna så att nedre delen av ryggen är lätt välvd.
  2. Om positionen är tolerabel, försök att hålla den i 1 minut och återgå sedan till startpositionen (på magen).

Notera: Om du känner en ökad smärta, minska rörelseomfånget och omvärdera dina symtom. Eventuellt obehag bör försvinna inom en kort vila.

Notera: Om du känner utstrålande smärta i benet kanske din föredragna riktning inte är förlängning. Jag rekommenderar då att du konsulterar.

Förlängning i liggande läge

  • 1. Lägg dig på magen med händerna i axelhöjd (som om du skulle göra armhävningar).
  • 2. Tryck med händerna för att lyfta den övre bålen och böja nedre delen av ryggen. Höj så långt det tolereras.
  • 3. Upprepa förlängningsrörelsen i 10 repetitioner och försök att gradvis gå högre.
  • Notera: Återigen, om du känner en ökad smärta, minska rörelseomfånget och omvärdera dina symtom. Eventuellt obehag bör försvinna inom en kort vila.
  • Obs: Om smärtan inte återgår till det normala eller strålar ner i benet, sluta träna och kontakta en McKenzie-terapeut för att bekräfta din föredragna riktning (eller klargöra diagnosen).
  • 4. Om träningen tvärtom tolereras väl och avlastar dig, prova följande progression: Väl uppe på toppen, lyft huvudet uppåt och försök andas ut luften genom munnen. Detta kommer att accentuera håligheten i nedre delen av ryggen något. Återgå sedan till startpositionen (på magen).
  • 5. Upprepa förlängningsrörelsen i 10 repetitioner och försök att gradvis gå högre.

Förlängning i stående läge

ALTERNATIV: Eftersom många inte har så mycket möjlighet att ligga platt på mage under dagen, finns det ett alternativ som gör att man kan jobba på förlängningen i stående läge. Denna position tillåter inte så mycket förlängning i nedre delen av ryggen, men kan vara användbar om du vill göra dessa övningar på jobbet eller på en offentlig plats! Så här utför du ländryggsförlängningen stående:

  • 1. Placera dig vänd mot en vägg med armbågar och underarmar mot väggen. Placera fötterna i axelhöjd.
  • 2. För bäckenet framåt mot väggen för att accentuera hålet i nedre delen av ryggen. När du känner en bekväm och acceptabel sträckning (inte längre än 3 sekunder), återgå till startpositionen. Upprepa rörelserna i 10 repetitioner.
  • Obs: Om du känner en ökad smärta, minska rörelseomfånget och omvärdera dina symtom. Eventuellt obehag bör försvinna inom en kort vila.
  • Obs: Om smärtan inte återgår till det normala eller strålar ner i benet, sluta träna och kontakta en McKenzie-terapeut för att bekräfta din föredragna riktning (eller klargöra diagnosen).

böjningsövningar

Om det tvärtom är flexion som utgör din "föredragna riktning", gör istället följande övningar. De är kategoriserade efter position och måste utföras enligt samma principer som de som förklarats tidigare:

Flexion när du ligger ner

  • 1. Ligg på rygg med böjda knän.
  • 2. För knäna mot axlarna med armarna och applicera sedan ett lätt undertryck i slutet av rörelsen.
  • 3. Upprepa böjningsrörelsen i 10 repetitioner, försök att dra benen mer mot dig (småningom, förstås).
  • Obs: Om du känner en ökad smärta, minska rörelseomfånget och omvärdera dina symtom. Eventuellt obehag bör försvinna inom en kort vila.
  • Obs: Om smärtan inte återgår till det normala, eller strålar ner i benet, kanske flexion inte är din föredragna riktning. Sluta sedan träna och kontakta en McKenzie-terapeut för att bekräfta din föredragna riktning (eller förtydliga diagnosen).

Flexion när du sitter

ALTERNATIV: Om du inte har många möjligheter att ligga på rygg under dagen (t.ex.: på jobbet eller på en offentlig plats), kan du göra en alternativ rörelse som kommer att arbeta din ryggrad i en böjd position.

Gör följande rutin:

  • 1. Sätt dig i en stol och gå framåt så långt som möjligt (så att du sitter på framsidan av stolen och utan stöd).
  • 2. Sprid benen och för armarna och bålen så lågt som möjligt.
  • 3. Sträck ut armarna så att du kryper ihop så mycket som möjligt.
  • 4. Återgå sedan till utgångsläget. Upprepa rörelsen 10 gånger.
  • Obs: Om du känner en ökad smärta, minska rörelseomfånget och omvärdera dina symtom. Eventuellt obehag bör försvinna inom en kort vila.
  • Obs: Om smärtan inte återgår till det normala eller strålar ner i benet, sluta träna och kontakta en McKenzie-terapeut. 

Slutsats

Här är 5 övningar som ofta används av Mckenzie-terapeuter när patientens föredragna riktning har identifierats. Jag antar att du tänker prova dessa övningar själv (om du inte redan har gjort det!).

Det jag rekommenderar dig är att stoppa all träning så fort du känner smärta som blir värre, och som inte återgår till sitt ursprungliga tillstånd efter en kort paus. Detta innebär att övningen inte är lämplig för ditt tillstånd, eller att den är direkt dålig för din rygg.

Kom också ihåg detta: konsultera a vårdpersonal om du någon gång känner att din strålning förvärras, eller om det finns stickningar, stickningar eller domningar i benet efter träning.