Du känner intensiv smärta som börjar från ländryggen och går ner för benet? Hindrar känslor av domningar, stickningar eller till och med muskelsvaghet dina dagliga aktiviteter? Det kan mycket väl vara så att ischias vara orsaken.
Orsakas av kompression eller irritation av ischiasnerven — den längsta nerven i människokroppen — detta tillstånd kan bero på flera faktorer, som t.ex diskbråck, av lumbal artros eller ett piriformis syndrom. Upptäck 11 riktade övningar för att lindra denna smärta och återfå en bättre livskvalitet.
Jag heter Anas, sjukgymnast, och under min praktik har jag stöttat många patienter som lider av ischias. Idag vill jag dela med mig av 11 specifika övningar för att hjälpa dig lindra ischias, medan du tar hand om testa varje övning för att säkerställa att det tolereras väl av din kropp.
Hur vet du om en övning är bra för dig?
Alla övningar är inte lämpliga för alla fall av ischias. Det är därför jag använder en enkel metod för att utvärdera varje rörelse: metoden för feux de cirkulation.
- Grönt ljus : Om träningen inte orsakar någon smärta eller obehag är det bra för dig och du kan fortsätta med det.
- Orange ljus : Om träningen orsakar lindrig smärta som försvinner efter en paus är det acceptabelt, men tryck inte för långt.
- Feu rouge : Om smärtan kvarstår efter träning eller intensifieras, avbryt träningen omedelbart och kontakta en professionell.
Syfte : Välj 3 till 4 övningar från följande, eliminera röda lampor, och upprepa dem varje dag i 10 dagar för att bedöma förbättringen.
Övning 1: Lumbal dekompression
Denna övning låter dig dekomprimera kotorna och minska trycket på ischiasnerven.
- Placera två stolar sida vid sida.
- Luta dig mot stolarna så att dina armar stödjer tyngden av din överkropp.
- Låt dina fötter lätt nudda marken för stabilitet.
- Håll positionen i 3 till 10 sekunder beroende på din tolerans.
Övning 2: Mobilisering av ischiasnerven i sittande läge
Denna övning mobiliserar nerven i sitt hölje utan alltför mycket tvång.
- Sitt i en stol med höger ben lätt upphöjt (om ischias är till höger).
- För tårna mot dig samtidigt som du lyfter huvudet mot himlen.
- Håll denna position i 3 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa 10 till 15 gånger.
Övning 3: Mobilisering av ischiasnerven i ryggläge
Ett skonsammare alternativ för att mobilisera nerven.
- Ligg på rygg, böj knäna och för ena benet mot dig (benet som drabbats av ischias).
- För tårna mot dig och släpp sedan.
- Gör 10 till 15 repetitioner.
Övning 4: Dekompressionsteknik av McKenzie-typ
Denna övning syftar till att minska trycket på mellankotskivan för att lindra ischiassmärta.
- Placera din högra axel mot en vägg (om ischias är till vänster).
- Med vänster hand på höften, tryck försiktigt höfterna mot väggen.
- Gör en fram och tillbaka rörelse, 10 till 15 repetitioner.
Övning 5: Dekompression när du ligger ner
En variant av McKenzie-övningen, i bukläge.
- Ligg på mage, flytta höfterna åt höger (om ischias är till vänster).
- Tryck upp armarna för att lyfta överkroppen något, som i kobraställning i yoga.
- Håll i 3 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10 till 15 gånger.
Övning 6: Piriformis stretch (på ryggen)
Piriformis-muskeln kan ibland komprimera ischiasnerven. Denna övning hjälper till att mjuka upp den.
- Ligg på rygg och för ditt vänstra knä mot din högra axel (om ischias är till vänster).
- Håll denna position i 30 sekunder till 1 minut.
Övning 7: Piriformis Stretch (sittande)
En variation i sittande läge för att sträcka ut piriformis.
- Sitt och placera din vänstra fotled på ditt högra knä.
- Luta dig framåt samtidigt som du håller ryggraden rak.
- Håll i 30 sekunder till 1 minut.
Övning 8: Ensidig bro
Denna övning stärker sätesmusklerna och stabiliserar bäckenet.
- Ligg på rygg, böj knäna.
- Lyft dina skinkor samtidigt som du håller höger häl på marken (för vänster ischias).
- Gör 10 till 15 repetitioner.
Övning 9: "Hunden höjer sin tass"
Ytterligare en övning för att stärka sätesmusklerna.
- På alla fyra, lyft benet utåt, som en hund som lyfter sin tass.
- Gör 10 till 15 repetitioner för varje sida.
Övning 10: Varsam ländrotation
Denna övning hjälper till att sträcka ländryggen och frigöra ischiasnerven.
- Ligg på rygg med böjda knän.
- Vrid knäna åt vänster (om ischias är till höger) samtidigt som du håller höger axel på marken.
- Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut.
Övning 11: Massage med tennisboll
Piriformis-muskeln kan slappna av med en tennisboll.
- Placera en tennisboll under skinkorna (påverkad sida).
- Applicera måttligt tryck samtidigt som du försiktigt rullar bollen under muskeln.
- Gör detta i 2 minuter.
Slutsats
Genom att testa dessa övningar och utvärdera deras effekt på dina symtom (grönt, orange eller rött ljus) kommer du att kunna välja de 3 till 4 övningarna som lindrar dig bäst och träna dem varje dag i 10 dagar.
För ett mer strukturerat program, inbjuder jag dig att upptäcka mina lösningar nedan.
För att gå längre: Gratis 21-dagars program för ryggsmärtor
För att hjälpa dig att återgå till fysisk aktivitet på ett säkert sätt, inbjuder jag dig att prova min 21 dagars program mot ryggsmärtor, 100 % gratis.
👉 Registrera dig här för 21 Day Back Pain Program
För ett mer komplett tillvägagångssätt, upptäck Lombafit Studio, en plattform dedikerad till guidade övningar för att lindra och förebygga ryggsmärtor.
Referenser
- McKenzie, R.A. (1981). Ländryggen: Mekanisk diagnos och terapi. Spinal publikationer.
- Van Tulder, M., et al. (2006). Träningsterapi för kronisk ländryggssmärta. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Jag heter Anas Boukas och är sjukgymnast. Mitt uppdrag? Att hjälpa människor som lider innan deras smärta förvärras och blir kronisk. Jag tror också att en utbildad patient avsevärt ökar sina chanser att bli frisk. Det är därför jag skapade Healthforall Group, ett nätverk av medicinska webbplatser, i samarbete med flera hälso- och sjukvårdspersonal.
Min resa:
Kandidat- och magisterexamen vid University of Montreal , Fysioterapeut för CBI Health,
Fysioterapeut för Internationella fysioterapicentret