Hur slappnar man av trapezius? Komplett guide (tips och övningar)

Du har ont i hals och/eller övre delen av ryggen utan? Det är troligt att de beror på en spänningar i dina trapeziusmuskler.

I själva verket, trapetser, breda muskler som ligger i nivå med bröstbältet, är ofta sätet för spänningar och kontrakturer. Dessa ger då smärta vem kan känna mellan skulderbladen, Den område mellan axel och nacke, Den hals och basen av skallen.

I den här artikeln, efter en kortfattad presentation av muskler, erbjuder vi en hel rad effektiva metoder för lossa trapezius för att bli av med smärta!

Trapeziusmuskler: presentation och anatomi

den trapetser är breda skelettmuskler som tillhör bälte bröstkorg. De täcker de bakre ytorna av COU och hals såväl som övre ryggen på vardera sidan av ryggrad (området mellan de två skulderbladen).

Var och en av trapezius muskler består av 3 strålar:

• topp: passar över nyckelbenet;
• GENOMSNITT : inlägg på skulderbladet (skulderbladet);
• Nedre: sätter in på skulderbladet.

Huvudåtgärden för trapeziusmusklerna är att höja stjärnornaaxlar (axelhöjning), men de spelar också in i rörelser som:

• Huvudets rotation, lutning och förlängning.
• Att föra axlarna närmare ryggraden (genom mellanstrålens verkan).
• Sänkningen av axlarna (genom den nedre buntens verkan).

Dessutom är trapetser axelstabiliserande muskler. De är därför involverade i majoriteten av de senares och de skydda mot skador.

När det gäller innervation, detta säkerställs av två nerver: den "nerv tillbehör " (även kallad "ryggradsnerv", 12^th kranialnerverpar) för den överlägsna bunten, den "trapezius nerv" för de andra två balkarna (mitten och nedre).

Förhållanden där fällorna är spända

den trapezius muskler, som många muskler, kan vara sätet för tillstånd som:

• Des kramper som motsvarar ofrivilliga, tillfälliga och ofta smärtsamma muskelsammandragningar. De gynnas särskilt av fysisk träning, uttorkning och brist på mineraler som magnesium.

• Des kontrakturer som definieras som ofrivilliga, smärtsamma muskelsammandragningar och, till skillnad från kramper, är de permanenta.

• ETT förlängning: lesioner eller mikrorevor orsakade av översträckning av muskelfibrerna.

• Un bryta ner: det är en partiell bristning av muskelfibrerna (liten reva).

• ETT tår: även kallad "ruptur", eftersom den kännetecknas av en total bristning av en muskel.

• ETT tendinit: motsvarar inflammation eller irritation av en eller flera senor.

Förutom kramper och kontrakturer, som motsvarar spänningar primitiv muskel, alla andra tillstånd som nämnts (förlängning, tendinit, belastning, etc.) kan leda till sekundär muskelspänning i trapezius.

den sekundär muskelspänning, även kallad "reflexer" eller "reaktiv", är ofrivilliga muskelsammandragningar som svar på smärta orsakad av en anatomisk skada.

Det är ett slags försvarsmekanism mot utlösande av smärta och mot förvärring av vävnadsskada.

Men dessa reflexmuskulära spänningar kan också vara det smärtsam et kvarstår även efter att de anatomiska lesionerna som ursprungligen utlöste dem har läkt ! Det som därför var en försvarsmekanism blir ett problem som måste elimineras...

Vidare bör det vara känt att muskelspänning, oavsett om primitiv eller reflex, gynnas av påkänning, ångest och dåliga ställningar.

Hur slappnar man av trapezius?

Häll slappna av trapezius, inget bättre än stretching! så här är det tre bra övningar för att effektivt sträcka ut dessa muskler som ofta är sätet för smärtsamma spänningar:

Första övningen

Först, sätt in dig själv stående ställningdin Rak rygg och din axlarna tillbaka.

Placera sedan din händerna bakom ryggen och håll din högra handled med din vänstra hand.

sedan, luta huvudet åt vänster samtidigt som du drar din högra hand (som du håller med vänster hand) åt vänster.

Häll sträcka ut så många muskelfibrer som möjligt av din högra trapezius, spela på rörelser av rotation, flexion och lutning av ditt huvud samtidigt som du känner att dina fibrer sträcker sig i nivå med hals, Du dos och höger axel. Håll stretchen i minst 45 sekunder för bästa effektivitet.

Slutligen, upprepa samma steg för vänster trapezius!

Andra övningen

Börja med att sätta in dig själv stående ställning ou sittande och placera din händerna bakom huvudet genom att fläta ihop fingrarna.

Placera sedan din vänstra hand på toppen av huvudet på dess högra sida.

Dra sedan delikat et progressivement huvudet med vänster hand samtidigt som du sänker höger axel (släpp höger axel mot golvet!).

Även här för sträcka ut så många muskelfibrer som möjligt av din högra trapezius, utför olika rörelser (rotation, lutning, böjning, etc.). Du ska känna att dina fibrer sträcker sig från COU upp till axeln.

Slutligen, följ samma steg för att sträcka din vänster trapezius!

Tredje övningen

För denna övning, stå stående ställning ou sittande och placera händerna på baksidan av nacken (fingrarna sammanflätade) precis ovanför halskotorna

Väl i rätt position, samtidigt som du behåller Rak rygg, stoppa in hakan i halsen så mycket som möjligt och dra försiktigt ner huvudet använda händerna.

Du ska känna sträckningen i dos (nedre trapeziusbuntar) och hals (övre balkar).

Medan du har huvudet böjt, lek med huvudets rotations- och lutande rörelser för att sträcka ut maximalt antal muskelfibrer.

Viktiga anteckningar:

• För alla tre övningarna, försök att hålla stretchen åtminstone 45 sekunder för att effektivt slappna av dina fällor.

• Alla rörelser måste vara vätska, progressiv et gjord med största omsorg (aldrig plötsliga rörelser eller ryck).

• Vet också att dessa övningar absolut inte ska vara smärtsamma! Stanna vid minsta smärta för att undvika risk för skador.

• Vid spänningar överdrivet intensiva eller smärtsamma muskler, särskilt om de åtföljs av andra symtom (domningar, strålning mot den övre extremiteten etc.), tveka inte att träffa en läkare eller annan kvalificerad sjukvårdspersonal.

Alternativa tekniker för att slappna av trapeziusmusklerna

Förutom stretching finns det många metoder som tillåter slappna effektivt av trapeziusmusklerna. Här är några:

Självmassage

För att effektivt slappna av dina trapeziusmuskler, inget bättre än en självmassage ! Flera tekniker är möjliga:

Teknik "mamma katt" för att massera nacken:

1. Böj huvudet (luta det framåt).
2. Ta tag i nacken med ena handen utan att använda tummen (som mamman katt som tar sin kattunge i nacken med munnen...).
3. Kläm din hand, som för att ta dig i nacken, samtidigt som du för huvudet bakåt.
4. Släpp handen samtidigt som du böjer huvudet igen (för det framåt).
5. Upprepa dessa steg flera gånger för att noggrant massera de vertikala delarna av de övre strålarna på dina trapeziusmuskler.

"Svamp"-teknik för att massera de övre trapeziusbuntarna:

1. Ta tag i din vänstra trapezius, som ligger mellan axeln och nacken, med höger hand (utan att använda tummen: ta tag i muskeln mellan handflatan och de sista 4 fingrarna).
2. Kläm din hand medan du gör en vänster axelhöjning (för att träna en trapeziuskontraktion).
3. Släpp handen samtidigt som du för tillbaka axeln till neutral.
4. Upprepa operationen flera gånger.
5. Växla till höger genom att följa samma steg.

När du utför denna massage, föreställ dig din trapets som en svamp att du vrid samtidigt som du höjer axeln et som slukar sig med vatten genom att sänka axeln. Denna visualisering hjälper dig att koncentrera dig och göra massagen mer effektiv!

Teknik med en tennisboll för att massera de mellersta och nedre buntarna av trapeziusmusklerna:

den mellan- och underbalkar av trapezius muskler, som ligger i ovansidan av ryggen, är inte inte tillgänglig för självmassage. Det är därför tennisbollar uppfanns... Så skaffa dig två och följ dessa få steg för den ultimata massagen av dina fällor:

1. Lägg de två tennisbollarna i en strumpa (för att förhindra att de rymmer under massagen).
2. Lägg dig på bollarna så att de trycker mot din övre rygg, precis ovanför dina skulderblad.
3. Placera händerna i nivå med nacken genom att fläta ihop fingrarna och höj huvudet.
4. Tryck ner dina fötter (benen böjda), lyft upp skinkorna från marken och rulla sedan bollarna upp och ner för att massera hela den dorsala delen av dina trapeziusmuskler (mellan- och lägre strålar) i 3 till 4 minuter.
5. Du kan passa på att massera din paravertebrala muskler et länd-, det här är galet bra!

Akupunktur

Akupunktur är en gren av Traditionell kinesisk medicin som, genom att stimulera specifika punkter i kroppen, återställer en god cirkulation av vital energi i kroppen, vilket erbjuder flera terapeutiska effekter enligt utövare.

Många berömmer fördelarna med akupunktur för slappna av musklerna et lindra smärta. Men eftersom dess grundläggande principer inte är vetenskapligt bevisade, måste den behålla en komplementär karaktär.

kopp~~POS=TRUNC

Le koppning, också kallad "koppningsteknik" ou "Hijama", är en traditionell praxis från egyptiska och kinesiska kulturer som är baserad på sugning (använder sig av sugkoppar glas, silikon, keramik eller bambu) för att ge terapeutiska effekter.

Denna övning används av många idrottare på mycket hög nivå, i synnerhet den amerikanska simmaren Michael Phelps och Madrids fotbollsstjärna Karim Benzema. Enligt dem påskyndar koppning återhämtningen efter perioder av intensiv träning genom att främja muskelavslappning, en minska smärta et eliminera gifter från kroppen.

Du kan prova att koppa för att koppla av dina fällor, men bara i kvalificerade yrkesverksamma (aldrig svart) för att undvika risk för infektion eller brännskador.

Förbättring

Stärk dess trapezius muskler hjälper till att minska spänningar och smärta ! För att göra detta kan du utföra enkla övningar hemma som består av att höja axlarna mot motstånd.

Här är en exempelövning för stärk dina fällor:

1. Ta valfri påse och fyll den med tunga föremål tills du får den vikt som passar dig (5, 10 eller 15 kg eller ännu mer beroende på dina förmågor).
2. Kom i stående position och behåll din ryggrad väl inriktad.
3. Håll väskan med båda händerna, armarna raka och tätt mot kroppen.
4. Rycka på axlarna samtidigt som du håller armarna raka och nära kroppen.
5. Håll sammandragningen i cirka 2 sekunder och låt sedan axlarna falla.
6. Upprepa denna rörelse ett dussin gånger per set (utför 3 eller 4 set).

Så, med denna enkla övning, bör du känna att dina trapeziusmuskler stärks under dagarna och spänningarna försvinner lite i taget.

Applicera värme

För att slappna av dina trapeziusmuskler, applicera en varmvattenflaska fylld med varmvatten under några minuter. De hetta främjar avslappning muskulär et förbättrar blodcirkulationen.

Du kan också ansöka om en värmande kräm på dina fällor för att hjälpa dem att slappna av.

Medicin

Vid ihållande smärta sekundärt till en kontraktur av trapeziusmusklerna som är resistenta mot de metoder som nämns ovan (värme, massage, stretching etc.), är det möjligt att tillgripa en muskelavslappnande medicin (muskelavslappnande).

uppenbarligen, självmedicinering ska undvikas! Alla mediciner som tas bör vara inramad av en Médecin ou apotekare.

Referenser 

[1] Trapezius muskel, (29 februari 2012). Konsulterad den: 20 november 2022. [Onlinevideo]. Tillgänglig på : https://www.youtube.com/watch?v=Cicdi4Q98Z0

[2] "Trapeziusmuskel – anatomi, patologier och behandlingar", https://www.passeportsante.net/27 juli 2016. https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=muscle-trapeze (tillgänglig 18 november 2022).

[3] “Mekanismer för smärtunderhåll | Lär dig om smärta, Alla allierade mot smärta. https://www.contreladouleur.fr/mieux-connaitre-douleur/mechanismes-entretien-douleur (tillgänglig 18 november 2022).

[4] SH Lyon Web Agency Ruby On Rails, "Trapeze pain: understanding and relieving your neck pain". https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/douleur-aux-trapezes-causes-et-traitements-599 (tillgänglig 22 november 2022).

[5] "Trapets stretching", osteorleans. https://www.osteorleans.com/etirement-trapezes (tillgänglig 21 november 2022).