5 effektiva övningar mot cruralgi (videor ingår)

Artikel granskad och godkänd av Dr Ibtissama Boukas, läkare specialiserad på familjemedicin 

Du har väl smärtor som strålar framåt i benet? Det är till och med möjligt att denna smärta är förknippad med känsla av stickningar, domningar eller elektriska stötar.

Hur som helst, du har hört talas om cruralgi, och leta efter övningar som kan lindra dina symtom.

Det första att förstå: Det finns inga övningar på internet som kan anpassas specifikt till just dina behov eller personliga tillstånd. För detta kommer det att vara nödvändigt att konsultera en vårdpersonal som kommer att integrera terapeutiska övningar inom en global vård.

Den andra saken att förstå: Smärta som strålar ner i benet kommer inte nödvändigtvis från cral nerv. För att lära dig mer om detta tillstånd (inklusive orsakerna, återgången till sport och de behandlingar som finns tillgängliga), uppmanar jag dig att läsa följande artikel:

Cruralgi från A till Ö: symtomens varaktighet, behandling

På samma sätt, om dina symtom är mer på baksidan av låret, inbjuder jag dig också att fråga om ischias, ett vanligare tillstånd som också orsakar utstrålande smärta i benet.

När dessa element är förstått, låt mig dela med dig 5 övningar som jag föreslår för mina patienter när de konsulterar för smärta som strålar ut till benet. Självklart kommer jag att ha gjort en diagnostisk hypotes i förväg och anpassat behandlingen efter det.

Å andra sidan tillåter jag mig att dela med mig av dessa relativt säkra övningar för att erbjuda dig möjliga lösningar. Så se till att ta det gradvis, för att alltid respektera dina symtom och rådfråga i tveksamma fall!

Övning 1: Lumbal Extension

Obs: Dessa övningar är inspirerade av McKenzie-metoden. De kommer bara att vara effektiva om din förmånlig riktning är förlängningen (förklaras i detalj i nästa artikel).

1. Ligg på mage.

2. Höj bålen genom att placera dig på armbågarna enligt tolerans.

3. Om den tidigare rörelsen är bekväm och/eller minskar dina symtom, för armbågarna framåt mot dig för att accentuera ländryggsförlängningen.

4. Om den föregående rörelsen är bekväm och/eller minskar dina symtom, placera dig på magen och tryck med händerna för att få din bål i förlängning. 

5. Upprepa förlängningsrörelsen cirka tio gånger, ta pauser vid behov och var progressiv.

6. Om dessa rörelser verkar hjälpa dig, inbjuder jag dig att konsultera en terapeut som är bekant med McKenzie-metoden.

Övning 2: Dynamisk quadriceps stretch

Obs: Om smärta orsakar domningar, stickningar eller elektriska stötar, minska rörelseomfånget. Jag uppmuntrar dig också att rådfråga om så är fallet.

1. Ligg på magen och fäst en rem (eller handduk) runt ankeln på det drabbade benet.

2. Dra i remmen så att hälen förs mot skinkorna tills du känner att du börjar sträcka på framsidan av låret.

3. Håll i 3 sekunder och återgå till utgångsläget

4. Upprepa cirka XNUMX gånger, ta pauser vid behov. 

Denna övning syftar till att mobilisera koralnerven i dess hölje. Var försiktig, detta är inte en sträckning av koralnerven, eftersom spänningen upprätthålls endast under en kort tid!

Övning 3: "Flossning" av cruralnerven 

Notera: Om smärtan orsakar domningar, stickningar eller elektriska stötar, minska rörelseomfånget. Jag uppmuntrar dig också att rådfråga om så är fallet.

1. Stå upp och se till att du har stöd för att behålla balansen.

2. I en rörelse, för hälen på det drabbade benet mot din skinka medan du lutar huvudet framåt. Håll ändläget i 3 sekunder.

3. När du sänker benet, för huvudet bakåt (eller neutralt) också.

4. Upprepa cirka XNUMX gånger, ta pauser vid behov.

Liksom förra övningen är målet att mobilisera koralnerven i sitt hölje, denna gång i stående position.

Övning 4: Ensidig sitt-stå

Obs: Se till att miljön runt dig är säker och säker för att undvika risken att falla.

1. Sitt på en stol med rak rygg.

2. Lyft upp det friska benet så att ditt drabbade ben kommer i kontakt med golvet.

3. Luta dig framåt och höj dig så att endast det drabbade benet används.

4. Sätt dig om möjligt med endast det drabbade benet. Sitt annars normalt (på 2 ben).

I det här fallet är målet med övningen att stärka quadricepsmuskeln. Faktum är att denna muskel innerveras av koralnerven och atrofieras ofta i närvaro av cruralgi. Denna övning kommer därför att främja funktionell återhämtning av den drabbade muskeln.

Övning 5: Dynamisk psoas stretch

1. Gå in i riddarställning. Det drabbade benet ska placeras tillbaka. 


2. För bäckenet framåt samtidigt som du håller ryggen rak tills du känner spänning på toppen (eller framsidan) av låret.

3. Håll i 3 sekunder och återgå till startposition.

4. Upprepa cirka XNUMX gånger, ta pauser vid behov.

Målet är att dynamiskt mjuka upp psoas-muskeln (för att undvika att översträcka cruralnerven och därför potentiellt irritera den). Detta kommer att minska nervtrycket och lindra symtomen.

 Hur tillämpar man dessa övningar dagligen?

Ok, du har ovan en serie på 5 övningar som regelbundet ordinerats av sjukvårdspersonal för att lindra symtomen på cruralgi. Nu, hur tillämpar vi dessa övningar i praktiken på en daglig basis?

Redan nu rekommenderar jag att du INTE gör alla övningar samtidigt. Varför ? Föreställ dig att dina symtom ökar efter att du provat de föreskrivna rörelserna. Du kunde inte avgöra vilken av dessa övningar som var ansvarig för den ökade smärtan. Omvänt är det svårt att identifiera vilken eller vilka övningar som är mest effektiva när du gör dem alla samtidigt.

Lösningen ? Här är vad jag rekommenderar till mina patienter:

• Börja med övning 1 och omvärdera sedan dina symtom i ljuset av denna nya övning.
• Nästa dag, införliva övning 2 i din rutin för att avgöra effekten på din smärta.
• Nästa dag, inkludera övning 3 i din rutin (du bör sedan göra övning 1-2-3).
• Efter 5 dagar bör du kunna göra alla föreslagna övningar. Denna långsamma och säkra utveckling gör att du kan identifiera potentiellt skadliga övningar i ditt fall, samtidigt som du undviker att överbelasta din kropp.

Slutsats

Här är 5 övningar som kan fungera som en utgångspunkt om du någon gång upplever symtom på cruralgi. Även om de inte ersätter en konsultation kan de avlasta dig något, och uppmuntra dig att flytta in mer undvika långvarig vila.

Om du provar någon övning för din rygg, och inte ser någon förbättring efter ett tag, är det ett tecken på att du behöver söka professionell hjälp.

Ofta beror det på att övningarna inte är anpassade till ditt tillstånd, eller gjort på fel sätt. Och om du någonsin lider av någon av följande symtom, träffa en sjukvårdspersonal omedelbart.