Diskbråck och sport: går de ihop?

Artikel granskad och godkänd av Dr Ibtissama Boukas, läkare specialiserad på familjemedicin 

Det är inte längre en hemlighet. Fysisk aktivitet är avgörande för god rygghälsa. Diskbråck och sport går hand i hand. Ja, ja, jag försäkrar dig! Detta visas till och med av en mängd vetenskaplig forskning.

Jag vet, det kan verka konstigt för vissa, speciellt om du känner mer smärta under vissa rörelser. Vi ska tillsammans se varför och hur fysisk aktivitet kan hjälpa dig att läka ditt diskbråck. Vi kommer också att svara på de vanligaste frågorna när det kommer till sport med disksjukdom.

Vilka sporter kan utövas efter ett diskbråck? Tvärtom, vilka är förbjudna? Hur återgår man till sporten på ett säkert och optimalt sätt efter ett diskbråck? Den här artikeln berättar allt du behöver veta om det.

Notera: Framför allt är det viktigt att du sätter dig in i diagnosen diskbråck. För att veta allt om detta tillstånd (symtom, subtiliteter av diagnos, behandlingsmetoder), rekommenderar jag starkt att du se följande artikel.

Varför förbli aktiv i närvaro av ett diskbråck?

Den första reflexen efter en episod med diskbråck är att vila tills smärtan avtar. Visserligen kan den här strategin ibland vara effektiv, men man måste förstå att den inte hjälper till att lösa ditt problem på lång sikt.

Många av mina patienter föredrog att vila efter en akut episod, bara för att upptäcka att smärtan återkom (ännu mer intensiv!) efter några månader.

Varför bör inaktivitet undvikas när man lider av ryggsmärtor? För att svara på den frågan, låt oss först titta på de negativa effekterna av långvarig vila efter ett diskbråck (eller någon skada, för den delen!):

Skadliga effekter av långvarig vila

• Kardiovaskulär och kardiorespiratorisk dekonditionering
• Ledstelhet och ledkontrakturer
• Muskelatrofi
• Förlust av bentäthet
• Minskad proprioception
• Depression och ångest
• Det yrkesmässiga och sociala livet stördes

Det är alltså lätt att förstå att överdriven vila kan få skadliga konsekvenser på ryggen, men även på kroppen i stort.

Av denna anledning måste denna strategi undvikas till varje pris, oavsett graden av smärta! Lätt att säga, jag vet, men följande avsnitt kommer att hålla dig aktiv utan att göra dina symtom värre.

nu varför förbli aktiv i närvaro av ett diskbråck? För att förstå detta koncept, låt oss först titta på de allmänna fördelarna med fysisk träning på människokroppen: 

• Stimulerar blodcirkulationen
• Smörjer lederna
• Främjar läkning
• Optimerar syresättning av kroppen
• Begränsar förlusten av kardiovaskulär kapacitet
• Upprätthåller muskelaktivitet
• Främjar viktminskning
• Förbättrar humör och motivation
• Minskar allmän stress
• Förbättrar kroppsuppfattningen
• Ökar den totala energinivån
• Förbättrar sömnkvaliteten

Genom att studera denna lista är det lätt att förstå att fysisk aktivitet bidrar till optimal läkning av ditt tillstånd. Du måste bara hitta ett sätt att vara aktiv i en säker och progressiv miljö. Läs vidare för att få dina frågor besvarade.

Hur förblir man aktiv i närvaro av ett diskbråck?

Ibland är absolut ingen rörelse tolerabel i närvaro av ett diskbråck. Läkare ordinerar sedan kraftfulla smärtstillande mediciner och en fullständig vila. 

Dessa situationer är dock relativt sällsynta. Och även i dessa extrema fall, den observerade vilan ska fortfarande vara så kort som möjligt! Resten av tiden är det bättre att välja en relativ vila.

Enkelt förklarat är det tillräckligt att initialt undvika rörelser som förvärrar smärta och inflammation (särskilt i den akuta fasen), utan att stoppa all aktivitet.

För att göra detta är det nödvändigt att begränsa försvårande rörelser (till exempel plötsliga rörelser och överdriven vridning). Men det betyder inte att du inte kan röra andra lemmar som inte påverkas av ryggsmärta (eller bensmärtor).

Flera studier har visat att de som är kvar tillgångar efter en episod av ländryggssmärta i allmänhet läkt snabbare. Så fortsätt med dina vanliga aktiviteter så mycket som möjligt. Gå till jobbet. Missa inte din dagliga promenad. Laga din nästa måltid. Tro mig, din rygg kommer att tacka dig! 

 

Progressiv överbelastning

När smärtan relaterad till diskbråcket minskar, eller den inflammatoriska fasen är under kontroll, hindrar ingenting oss från att stimulera ländryggen i en kontrollerad och progressiv miljö. Detta är den logiska fortsättningen på begreppet relativ vila, som kallas "progressiv överbelastning".

Här är hemligheten #1 för att inte göra ditt tillstånd värre, och optimera läkningen av din rygg. Du måste börja sporten med en minimal intensitet och frekvens och sedan utveckla dessa parametrar samtidigt som du respekterar din smärtnivå. Efter varje utförd rörelse, omvärdera situationen och se till att det inte finns någon ökning av smärtan som kvarstår trots en viloperiod.

Med tiden kommer du att kunna göra mer och mer utan att dina symtom förvärras och du kommer därför att minska risken för återfall.

Jag försäkrar er att denna process har gjort det möjligt för mig att hjälpa hundratals patienter som har lidit av disksjukdom i flera år! Jag minns särskilt Sophie. Efter att ha kämpat med ett L5-S1 diskbråck i över 5 år såg hon inget ljus i slutet av tunneln och var till och med skeptisk till att hon kunde bli bättre.

Å andra sidan, efter några veckor där vi respekterade principerna för progressiv överbelastning (det kräver mycket ansträngning och anpassningar, låt oss inse det!), började Sophie märka framsteg som återspeglades i hennes dagliga aktiviteter.

Efter några månader var hennes smärta borta och hon hade återfått förtroendet för sin rygg och sina förmågor. Hon lyckades till och med återuppta golf, hans favoritsport. Jag kan inte beskriva glädjen som kunde läsas i hans ansikte... Sophie återupplivades äntligen!

5 sportförslag

Vill du, precis som Sophie, återgå till sporten efter att ha fått diagnosen diskbråck? Här är ett förslag på 5 sporter som gynnar boten av ditt tillstånd. Faktum är att dessa hobbyer, om de tillämpas på rätt sätt, tillåter effektiv och till och med terapeutisk fysisk aktivitet.

Som förklaras i infografiken ovan, här är 5 sporter att överväga efter att ha diagnostiserats med ett diskbråck. Naturligtvis kommer din sjukvårdspersonal att förklara för dig hur du doserar dessa aktiviteter för att inte förvärra dina symtom:

1. Promenader

3. Simning

Förbjudna sporter: Vad ska man undvika

Förvisso är huvudsyftet med den här artikeln att få dig att inse vikten av att vara aktiv när du lider av ett diskbråck. Å andra sidan finns det vissa situationer där träning inte är lösningen. Tvärtom kan det till och med vara skadligt i vissa fall!

Om du någonsin upplever något av följande symtom måste du rådfråga din läkare (och inte ägna dig åt en sport genom att ignorera dina symtom och hoppas att dina symtom kommer att avta av sig själva!):

 

• Smärta efter ett våldsamt trauma (som ett fall från höjd eller en trafikolycka).
• Konstant, progressiv, icke-mekanisk smärta (dvs inte påverkad av rörelse eller vila).
• Bröstsmärta eller svår buk.
• Nattlig smärta lindras inte genom byte av position.
• Kroniskt kortikosteroidintag.
• Oförklarlig viktminskning, ofta förknippad med frossa och feber.
• Sensorisk försämring av perinealregionen (kallad sadelanestesi)
• Urininkontinens som nyligen debuterat.

nu vilka sporter bör undvikas i närvaro av diskbråck? För att svara på denna fråga måste man först förstå några nyckelbegrepp.

För det första är smärtan som orsakas av en sport eller någon träning oftast relaterad till en oförmåga hos din kropp att stödja den begärda belastningen. Med andra ord kan din brist på styrka, stabilitet och/eller flexibilitet göra att en viss rörelse orsakar smärta när du utför den.

 

Så vilka sporter ska man undvika? Svaret är tyvärr mycket komplext såtillvida att det, med vissa undantag, inte finns någon "dålig" sport som sådan!

Vissa sporter kräver rörelser som ökar trycket på skivorna, till exempel rörelser som involverar böjning och vridning av bålen (tennis, golf, kampsporter, etc.).

Andra sporter sätter mer press på ryggradens leder (facetter), såsom hyperextensionsrörelser (gymnastik, tyngdlyftning, etc.).

Beroende på hur ömtålig dina vävnader är, bör vissa sporter anpassas – eller tillfälligt undvikas – för att inte förvärra dina symtom.

I allmänhet kommer din kropp att visa smärta om du irriterar en struktur som är ömtålig. Nyckeln är att ta det gradvis och se till att du inte orsakar kvardröjande smärta efter träningen.

Om du vill veta andra misstag att undvika i närvaro av ett diskbråck (inklusive 8 dödssynder som ofta begås!), se följande artikel. 

Rehabilitering efter diskbråck

När diagnosen diskbråck har ställts är det dags att fokusera på behandlingsmetoder som syftar till att minska smärta och komma tillbaka till ett normalt liv. Å ena sidan kommer läkaren att ordinera en serie behandlingar beroende på patientens tillstånd. Här är en artikel som erbjuder 10 lösningar på diskbråck:

Diskbråck behandling: 10 lösningar att överväga

En av dessa lösningar är rehabilitering av diskbråck (ofta åtföljd av en sjukgymnast). Målet kommer att vara att återuppta aktiviteter (inklusive idrott) på ett säkert, progressivt och optimalt sätt. Här är den sekvens som vanligtvis följs när det gäller att återvända till sporten efter ett diskbråck:

1. Kontrollera inflammation och smärta efter ryggsmärtor

Ett ryggproblem kan uppstå traumatiskt eller gradvis. I allmänhet orsakar allvarligare skador mer inflammation och smärta (det finns uppenbarligen undantag som ligger utanför denna artikels räckvidd!).

Så efter en smärtsam episod är det första du ska göra att kontrollera smärtan och inflammationen. Logisk, eller hur? Om denna fas försummas och ländryggen är översträckt, kan flera skov och icke-optimal läkning följa.

För att minska smärta finns det "naturliga" metoder som t.ex is, värme, manuell terapi utförd av en kvalificerad terapeut, och vissa maskiner för terapeutiska ändamål.

I mer extrema fall är det ibland nödvändigt att ta till läkemedel (smärtstillande, antiinflammatoriska, muskelavslappnande medel, antiepileptika, etc.).

2. Återfå rörlighet hos idrottare

Efter ett symtomatiskt diskbråck följer i allmänhet en inflammatorisk process, ansvarig för ländryggens stelhet. Innan man kan gå vidare mot mer dynamiska aktiviteter är det alltså nödvändigt att hitta de fullständiga artikulära amplituderna.

Detta inkluderar ryggradsrörelser i alla riktningar, som att luta sig framåt och att böja ryggen bakåt. Den innehåller också flerplansrörelser, det vill säga kombinationer av rörelser som att böja och vrida samtidigt.

Slutligen, förutom rörelseomfång, måste du också kunna röra dig med olika hastigheter. Eftersom plötsliga rörelser ofta är smärtsamma efter en akut episod är det nödvändigt att kunna flytta bålen med lätthet i olika sammanhang. Detta kommer att vara avgörande när det är dags att återuppta sportande gester och fysiska aktiviteter i allmänhet.

För att få tillbaka hela rörelseomfånget finns det flera rörlighets- och stretchövningar som syftar till att förbättra flexibiliteten. En kvalificerad terapeut kan också utföra ledmobiliseringar och manipulationer, förutom att frigöra spända muskler.

3. Aktivera stabiliserande muskler efter ryggsmärtor

Efter ett diskbråck händer det ofta att vissa stabiliserande muskler i bålen (den mest kända är den tvärgående buken) hämmas. Till exempel har vissa vetenskapliga studier visat att de som lider av kronisk ländryggssmärta har en minskning av tjockleken på den tvärgående magmuskeln (Hosseinifar et al 2013).

OJag märkte också att den tvärgående magmuskeln visade minskad aktivitet när smärta var närvarande. Dessutom har andra studier visat att tvärmuskeln drar ihop sig med FÖRDRÖJNING hos individer med ryggproblem jämfört med de utan ryggproblem! (Davies P et al 2016).

Vi kan därför tro att dina stabiliserande muskler påverkas efter en ryggskada. Detta gäller särskilt om tillståndet är kroniskt. Om dessa muskler inte drar ihop sig vid den optimala tidpunkten när du gör mer "riskfyllda" aktiviteter (som kontaktsporter), kommer stressen som orsakas av aktiviteten därför att absorberas av dina kotor... och inte av dina "skyddande" muskler. " tillbaka!

Det finns olika övningar som syftar till att rekrytera de djupa stabiliserande musklerna. Målet är att integrera dem i mer "funktionella" aktiviteter så snart som möjligt så att de får en påtaglig innebörd. 

4. Stärk nyckelmusklerna (progressiv viktbärande)

Sluta inte för att stärka magen först efter ett diskbråck. För att begränsa förlusten av styrka och återuppta aktiviteter är det också nödvändigt att stärka vissa muskler relaterade till ländryggen.

Till exempel bidrar höftmusklerna (listmusklerna, psoas, etc.) indirekt till bålens stabilitet, och de bör tas i beaktande efter eventuell ländryggssmärta.

Det ideala skulle vara att börja med övningar där det inte finns någon viktbärande, och sedan gå vidare till viktbärande aktiviteter. Detta hjälper till att minimera stressen på nedre delen av ryggen (inledningsvis) och att följa ett säkrare tillvägagångssätt.

Konkret innebär det att du börjar med att stärka musklerna utan att lägga för mycket vikt på benen. Dessa isolerade övningar som utförs i en kontrollerad miljö kan utföras antingen liggandes eller till och med sittande.

Vi går sedan vidare genom stående övningar där vi ska belasta kolonnen och öka belastningen på ländkotorna. Dessa övningar blir sedan mer "funktionella", dvs de återger de dagliga aktiviteterna som är specifika för din sport. 

5. Begränsa förlusten av kardiovaskulär kapacitet

Det är vanligt att man tappar kardiovaskulär kapacitet efter ett diskbråck. Detta är desto mer sant när kroppen har utsatts för nedgång i aktivitet eller långvarig vila.

Vissa studier har visat en minskning av VO2 max efter immobilisering i en vecka (Dirks et al 2016). För information är VO2 max den maximala mängd syre som kroppen använder under en given period.

Därför är det avgörande att göra "cardio" utan att förvärra hans smärta och förlänga hans läkningstid. Till exempel anses aktiviteter som promenader, stillastående cykling eller simning vara mindre stressande på ryggen. Eftersom de tillåter dig att upprätthålla betydande kardiovaskulär aktivitet, kan du överväga dem tills din rygg kan tolerera mer intensiva aktiviteter.

6. Starta sportrelaterade aktiviteter

Om du följde de tidigare råden bör du ha minimala symtom vid denna tidpunkt. Din rörlighet bör vara fullständig, och du bör kunna dra ihop dina muskler smärtfritt.

Om så är fallet är det dags att tänka på att återgå till den fysiska aktiviteten du har avstått från. Det kan vara en sport eller annan form av rekreation. Å andra sidan är du kanske inte riktigt redo att trycka tillbaka idrottsplanerna ännu. Ofta är ett övergångssteg viktigt. Detta representerar mellanhanden mellan återgången till full lek och "konventionell" terapi. 

I grund och botten är det nödvändigt att utöva sportgester samtidigt som du förblir i en kontrollerad miljö. Viktrummet är ett perfekt exempel. En tennisspelare kan utföra vridningsaktiviteter med hjälp av remskivor. Eller så kan en fotbollsspelare träna accelerationer på ett löpband.

Kort sagt, se till att återge rörelser som sedan kommer att omsättas i praktiken i ett mer verkligt sammanhang. Se nu till att du kan avsluta när som helst. Du kan också ändra intensiteten på övningarna för att inte förvärra dina symtom.

7. Återgå till kontrollerad uppspelning 

Det här avsnittet är mer för dig som utövar en sport eller fritidsaktivitet. När du har bemästrat utförandet av de rörelser som är nödvändiga för optimal träning av din aktivitet, kan du gå vidare till nästa steg.

Den här gången är det nödvändigt att återskapa dessa gester i ett verkligt sammanhang, utan att göra det i en konkurrensutsatt ram. Detta innebär att du inte ska ge allt, att kontakt ska undvikas, att ansträngning ska mätas osv.

Till exempel en rugbyspelare att delta i träning utan att delta i övningar som involverar kontakt. En tennisspelare kunde bara spela ett set och avsluta passet med lätta rallyn. En CrossFit-entusiast skulle kunna återuppta passen, men ersätta de plyometriska rörelserna med övningar som endast använder kroppsvikt.

Kort sagt, du fick idén! Uppenbarligen är en vårdpersonal den mest kvalificerade att vägleda denna återhämtning. Ofta görs rehabilitering i samarbete med din tränare.

8. Återgå till hela spelet 

När du väl har tränat de sportiga gesterna framgångsrikt är det dags att återuppta ditt normala liv. Inte så snabbt! Det är självklart att föredra att gradvis återgå till aktivitet och att regelbundet övervaka symtomen. Om du utövar en sport är det dags att återuppta allt "i verklig fart".

Det bör betonas attpsykologisk aspekt är mycket viktigt i detta skede. Det är faktiskt vanligt att man tappar förtroendet för sin rygg efter ett diskbråck. Du kanske inte är lika bekväm som innan skadan. Vet att detta är en normal process! Det kommer att rätta till sig själv när du upplever framgång och inser att du kan röra dig utan smärta.

Sista sak. Tappa inte bort de goda vanorna som du fått under rehabiliteringsperioden när symtomen väl har lagt sig. Tyvärr ser jag att alltför många idrottare slarvar med det förebyggande arbetet med ländryggsstabilisering så fort de är botade.

Man bör inte glömma att smärta i ländryggen är komplex och tenderar att återkomma. Av dessa skäl måste du fortsätta ta hand om din rygg även när smärtan är borta!

Här är! Du förstår nu att träning och sport är avgörande för optimal behandling av ditt diskbråck. Å andra sidan måste du veta hur du ska balansera dina ansträngningar och framsteg för att undvika att skadan upprepas.

Notera: För att ta reda på hur länge ett diskbråck varar, se följande artikel.

När dessa begrepp väl har assimilerats kommer sport (som de 5 förslagen som nämns i artikeln) att låta dig läka snabbare från ditt diskbråck. En progressiv och anpassad rehabilitering gör att du kan återuppta din favoritsport ännu snabbare.

Naturligtvis kan en vårdpersonal följa med dig i denna process och erbjuda dig det stöd och de råd som krävs för en snabb och effektiv återhämtning!

Bra återhämtning !