Rubriken är missvisande. För vad? Eftersom det inte finns någon "bästa" längdstretch som sådan.
Samma sträckning skulle kunna lindra en person som lider av ländryggen, medan det kan förvärra symptomen pådiskbråck i ländryggen hos någon annan.
Hur vet vi om en stretching kommer att minska vår ländryggssmärta på lång sikt? Vi ser så många sträckningar som ska eliminera vår ländryggssmärta på Youtube, hur kan vi vara säkra på att de är anpassade till vår situation? (Oroa dig inte, svaret finns i artikeln).
Specifikt kommer jag att diskutera den terapeutiska effekten av stretching på ryggsmärtor. Jag kommer också att dela situationer när det är lämpligt att sträcka på nedre delen av ryggen, och när det är bättre att välja andra terapeutiska alternativ. Slutligen kommer jag att visa dig 4 ländryggssträckningsövningar som ofta ordinerats till mina patienter för att främja optimal rygghälsa.
Effekterna av stretching
En sträcka är fel ersätta en förskjuten kota. Varken korrigera din hållning som sådan. Inte heller bryta muskelsammanväxningar. Inte heller aktivera din cirkulation nämnvärt. Eller till och med förhindra skador med säkerhet!
Vår förståelse för stretching (och mer specifikt dess effekt på kroppen) förändrats mycket under de senaste åren.
Det fanns en tid då stretching ansågs framkalla viskoelastisk deformation, eller en ny plasticitet (i princip kan den sträckta muskeln efter en viss punkt inte återgå till sin ursprungliga position). Detta skulle göra det möjligt för musklerna att bli mer flexibla.
Dessa teorier, även om de är möjliga, verkar ha visat på begränsningar i ljuset av nyare vetenskaplig forskning.
Idag tillskrivs stretchingens roll till stor del nervsystemet (dvs hjärnan). Detta kallas a neurofysiologisk effekt. Till exempel skulle stretching inducera en förändring på sensorisk nivå, vilket skulle minska smärttröskeln på nivån av nervsystemet, vilket i sin tur skulle ge bättre flexibilitet.
Sammanfattningsvis, här är några potentiella effekter av stretching:
- De förbättrar smidighet och flexibilitet
- De ökar rörelseomfånget
- Inom ramen för meditation, stretching kan ge en avslappnande effekt och minska stress
- När det förknippas med en långsam, djup andning, kan de hjälpa till att slappna av spända muskler.
De olika typerna av stretching
Det finns flera sätt att stretcha. De två vanligaste typerna av stretching är statisk och dynamisk stretching.
Statisk stretching hänvisar till att upprätthålla muskelförlängning under en längre tidsperiod (när känslan av stretching känns). Du har förmodligen redan blivit ordinerad en sträcka där du uppmanas att hålla positionen 3 gånger i 30 sekunder.
En dynamisk stretch består däremot av en rörelse fram och tillbaka som sträcker ut muskeln för att sedan återgå till sin normala position på ett repetitivt och progressivt sätt. Denna typ av stretch används ofta hos idrottare.
Generellt rekommenderas dynamisk stretching INNAN en sportaktivitet (ungefär som en uppvärmning), medan statisk stretching rekommenderas EFTER sportträning.
Detta beror på att statisk stretching potentiellt kan försvaga muskeln enligt vissa studier, förutom att öka risken för muskelskador och påverka prestationsförmågan (särskilt när den följs av explosiv aktivitet).
Det finns flera andra typer av sträckor som inte har nämnts här. Bland dem finns ballistiska sträckor, proprioceptiv neuromuskulär facilitator (PNF) osv. Prata med din sjukvårdspersonal för att avgöra om dessa sträckor är rätt för dig.
I den här artikeln kommer vi att presentera 4 statiska sträckor som kommer att behöva underhållas under en längre tid. (Kommande)
När ska man stretcha?
Det finns flera sammanhang och situationer där stretching är relevant för ryggen:
Efter sporten
Som nämnts i föregående avsnitt kan statisk stretching efter sport särskilt tillåta muskelavslappning och ökad flexibilitet.
Observera dock att stretching inte har visat sig ge en mer optimal återhämtning genom att minska värk i kroppen, även om många idrottare verkar märka en förbättring av sin stelhet efter stretching.
Efter operation eller skada
En sträcka efter en kirurgi kan ge elasticitet till ärret (särskilt i den subakuta fasen). Samma princip gäller efter a Sport skada för att återfå fulla amplituder och optimal muskelfunktion.
Morgonen
Jag föreslår ofta att mina patienter ska införliva en morgonrutin som består av aktiva rörelser och stretching för nedre delen av ryggen. Detta gör att du kan börja dagen på höger fot, förutom att aktivera cirkulationen, smörja lederna, bekämpa stelheten som har satt in under natten, etc.
När vi är stela
Stelhet är inte alltid nödvändigtvis relaterad till ryggsmärta. I vissa sporter som tyngdlyftning kan viss stelhet till och med vara skyddande och begränsa överdriven rörelse i ryggraden och lederna.
Å andra sidan märker patienter som känner sig stela ofta lättnad från sina symtom efter stretchövningar. Om du känner dig stel bör du försöka stretcha och omvärdera effekten på din ländryggssmärta.
När du utövar en sport som kräver flexibilitet
Vi nämnde att stelhet ibland var nödvändig i vissa sporter som tyngdlyftning. Omvänt kräver vissa sporter en hög nivå av flexibilitet. Till dessa räknar vi gymnastik, brasiliansk Jiu-Jitsu m.m.
I dessa fall är stretching indicerat för att minska risken för skador och prestera optimalt.
När muskelasymmetrier och obalanser observeras
Föreställ dig att rotationen av din bål åt vänster är mer begränsad än åt höger. Eller att din högra höft är styvare än din vänstra (du kanske märker detta när du korsar benen när du sitter).
Även om studierna är begränsade i detta ämne, finner vi ofta att en led- eller muskelobalans kan bidra till din nedre ryggsmärta (som i fallet med en skolios).
I det här fallet är det intressant att prova övningar och sträckningar som syftar till att korrigera asymmetrierna och sedan utvärdera effekten på smärtan i nedre delen av ryggen.
För att öka ryggens självförtroende
Genom att kunna röra oss i alla riktningar utan smärta ökar vi vår ryggrads funktionsförmåga. Med andra ord kan vår rygg stödja oss under våra dagliga aktiviteter.
Och framför allt tröstar det oss i tanken att vår rygg är rejäl. Med detta i åtanke låter stretching dig utforska nya amplituder, förutom att skicka ett tröstande meddelande till hjärnan:
"Kära Mr Brain, du kan lita på Mr Back, så du behöver inte överdriva budskapet om smärta i ländryggen!"
När vi gillar det
Är sträckningar absolut nödvändiga för att läka ryggen? Inte enligt vetenskapliga studier. Om du hatar känslan av att stretcha, bra för dig: du kan prova något annat.
Men om stretching lugnar dig, får dig att må bra eller lindrar smärta, fortsätt och stretcha dagligen för att unna dig själv!
När ska man undvika stretching?
Det finns vissa situationer där stretching inte är indikerad. Uppenbarligen, a vårdpersonal kan berätta om detta är ditt fall. Till exempel kan en sträcka göra dig mer skada än nytta i följande fall:
När vi fick diagnosen ländryggsinstabilitet
Instabilitet hänvisar till överdriven ledrörelse. Med detta i åtanke är det inte meningsfullt att sträcka ut muskler, senor eller ligament ytterligare, eftersom detta kommer att belasta lederna ytterligare och potentiellt irritera nervstrukturerna.
Om du har fått diagnosen ländryggsinstabilitet kan det vara lämpligt att begränsa och/eller undvika stretching. Samma sak om du är hyperslapp i allmänhet, eller om du lider av Elher-Danhlos syndrom.
Om du någon gång är för flexibel, har ont i ländryggen och känner spänningar i länd- och sätesmusklerna, här är ett alternativ att prova:
Tanken är att lägga ett specifikt, ihållande tryck med en tennisboll (eller massageboll) på dina ömma punkter på vardera sidan av ryggraden eller i benen för att framkalla avslappning.
I princip, placera bara bollen på den smärtsamma platsen och applicera tryck med hjälp av en vägg. Om det inte räcker kan du också ligga på rygg och använda golvet.
Kom ihåg att känslan ska vara stark, men acceptabel. Om du rycker till av smärta bör du definitivt minska trycket.
När du har en skada eller muskelrivning (i den akuta fasen)
Om du har svår ryggsmärta är det sannolikt en ländryggen. Denna akuta smärta kan till exempel komma från en plötslig vridningsrörelse i nedre delen av ryggen som har orsakat muskelöversträckning av ländmusklerna och skapat en inflammatorisk process.
I det här fallet är det att föredra att undvika stretching under några dagar, bara för att undvika att muskelrevorna accentueras och öka inflammationen. Det är också samma koncept som gäller efter en stukad fotled, eller ett sammanbrott.
När smärtan blir värre
Sluta stretcha när smärtan blir värre. Enkelt nog att förstå, eller hur?
Inte alltid. Tyvärr måste vi ibland gå igenom trial and error för att säkerställa att en sträcka är lämplig för vårt tillstånd (du har säkert märkt detta, ibland till din kostnad!).
Här är ett tips jag ofta ger till mina patienter när de vill veta om en viss sträckning är relevant för deras nedre ryggtillstånd. Jag kallar detta för trafikljusanalogin:
GRÖNT LJUS: Om den nedre delen av ryggen tolereras väl och känns bra, fortsätt!
GULT LJUS: Om stretching skapar obehag, ta en kort paus. Om ländryggssymtomen försvinner inom 30 sekunder till 2 minuter, återuppta med en minskad intensitet (gå till exempel mindre långt!).
RÖTT LJUS: Om stretching orsakar en ökning av smärtan i nedre delen av ryggen som inte avtar trots en kort vila, avbryter vi träningen och strävar efter att kontrollera symtomen (värme, is, mediciner etc.).
4 sträckor för nedre delen av ryggen
Du är nu bekant med begreppet stretching. Du känner till situationerna när det är lämpligt att stretcha, och när det är bättre att undvika dem.
Det är dags att introducera dig för 4 stretchövningar för ryggen. I ärlighetens namn, de är inte nödvändigtvis överlägsna andra när det gäller att lindra din ryggsmärta.
Varför då välja dem? Helt enkelt för att de gör det möjligt att mobilisera ryggraden i all dess amplitud, det vill säga åt alla håll. Vissa av dessa rörelser är inspirerade av yoga och utövas över hela världen!
Om du respekterar principerna ovan, kommer dessa sträckningar att låta dig utforska rörelserna av flexion, extension, lateral lutning och rotation. Alla dessa rörelser är nödvändiga för att utföra vardagliga aktiviteter, och ännu mer om du är atletisk.
1. Barnets position
- Knäböja på en yogamatta.
- Sträck ut armarna framåt (så långt som möjligt) och för skinkorna mot hälarna.
- Du kommer då att känna en allmän sträckning av ryggen. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
2. Kobra
- Ligg på mage.
- Tryck med händerna och böj nedre delen av ryggen tills du känner en sträckning i nedre delen av ryggen. (Du kan också känna en sträckning i magen).
- Håll positionen i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger.
Notera: Om smärtan ökar och/eller om du känner utstrålande smärta, sluta träna omedelbart. Detta innebär att förlängning inte är din föredragna riktning (baserat på McKenzie-metoden).
3. Swiss ball flan stretch
- Ligg på höger sida på en schweizisk boll. Se till att ha benen fixerade i marken för att undvika fall!
- För din vänstra arm nära örat och sträck ut ditt vänstra ben bakåt, se till att hålla det så styvt som möjligt.
- Du kommer då att känna en sträckning i vänster sida. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
- Gör samma sak medan du ligger på din vänstra sida på den schweiziska bollen.
4. Vridsträcka
- Ligg på rygg och böj knäna.
- För båda knäna åt sidan för att skapa en vridning i nedre delen av ryggen.
- När du når slutet av rörelsen kan du lägga till ett lätt tryck med handen för att känna en lätt bekväm stretch.
- Håll stretchpositionen i 30 sekunder och upprepa sedan 3 gånger.
Slutsats
Så! Du är nu en expert på att stretcha (skämt bara, förstås!). Men jag hoppas i alla fall att du ska sluta blint göra alla stretchningar som erbjuds på Youtube i hopp om att de ska lindra din ländryggssmärta.
Nu när du känner till indikationerna där det är bäst att sträcka på nedre delen av ryggen, och när du ska undvika dem, är du i en bättre position för att avgöra om de 4 sträckningarna som föreslagits ovan är motiverade i ditt fall.
Kom också ihåg att flexibilitet bara är en av de många pusselbitarna som utgör en frisk rygg. Förutom stretching är det viktigt att inkorporera kardiovaskulära övningar, förstärkning, andning osv.
Om du är osäker är det bäst att konsultera en vårdpersonal som kommer att kunna välja sträckor anpassade till ditt tillstånd och integrera dem i en komplett terapeutisk ram.
Bra återhämtning!