Artikel granskad och godkänd av Dr Ibtissama Boukas, läkare specialiserad på familjemedicin
Oavsett om du är elitcyklist eller amatör, smärta i nedre delen av ryggen kan slå till när som helst. De ländryggssmärta hos cyklister kommer oftast från en uppsättning mekaniska faktorer som lätt korrigeras av en rätt cykelinställning och lägga till några rutinövningar. Att känna till orsakerna till ryggsmärta hos cyklister och hur man förebygger det kan öppna dörren till år avsmärtfria cykeläventyr. Här är våra tips.
Gå direkt till avsnittet som intresserar dig
Vad kan cykling ha för ryggsmärtor?
Cykling är en riktig sport. Förutom att trampa på benen, arbetar överkroppen mycket för att bibehålla balansen under din åktur: välvd rygg, framåtlutning, huvudet uppåt. Alla dessa positioner utmattar både ryggen och nacken. Det är därför a dålig hållning på cykeln (eller snarare en olämplig hållning) kan lätt belasta ryggen.
Dessutom kan cykling i ojämn terräng skaka och lägga onödig stress på ryggrad, vilket också kan leda till ryggont. Detsamma gäller när utrustningen är dåligt passande eller dina mag- och kärnmuskler är svaga.
Det finns också andra situationer som gynnar ryggsmärtor hos cyklister.
Redan existerande ryggproblem
Om du har drabbats av ett trauma som resulterat i skivkomprimering, A bråck eller ländryggsfrakturer, kommer du säkerligen att löpa större risk att drabbas av ryggsmärtor när du cyklar.
Såvida du inte åker platta pedaler är du mekaniskt fäst vid cykeln under fötterna. Därför, om det ena benet är lite kortare än det andra (betydligt), upplever din rygg ett asymmetriskt drag med varje pedalslag.
Det finns två typer av benlängdsavvikelser:
strukturell : lårbenen eller skenbenen har inte samma längd;
funktionell : det är en olikhet i längd som uppträder särskilt under en eller några specifika ställningar. Det kan bli resultatet av en muskelobalans eller fotpronation.
Ofta beror ryggsmärtor på trötthet. Ännu mer om du har åkt längre än vanligt eller korsat svårare terräng.
I dessa situationer blir dina benmuskler andfådda. Detsamma gäller dina mag- och ryggmuskler som spelar en nyckelroll för att stabilisera ditt bäcken. Som en påminnelse är deras funktion att motverka de krafter som genereras av musklerna i dina ben när de trycker på pedalerna.
Eftersom dessa muskler blir trötta måste de arbeta ännu hårdare för att ge stabilitet och problemet blir värre.
En svag kärna
Detta är nära relaterat till överansträngning när du cyklar. Att cykla ensam utvecklas inte och stärka kärnmusklerna. Å andra sidan uppmanar det starkt musklerna i stammen till stödja ryggen och stabilisera bäckenet. Isåfall, om du har en sladdrig kärna, kommer du att vara mer benägen att få ryggsmärtor när du gör denna tvåhjuliga sport.
Dålig passform på cykeln
Installationen av cykeln är en annan bidragande orsak till ländryggssmärta hos cyklister. Även med mindre passformsfel, som för långt bakåt styre och för lång vevarm, kan det uppstå höft- och nackebalans över tiden.
Dessa obalanser leder ofta till en överanvändning av nedre delen av ryggen, skapande muskelobalanser. Detta leder till smärta och skada.
Här är en lista över parametrar att tänka på när du installerar din cykel:
höjden och positionen på din stol;
den totala ramstorleken på cykeln;
längden på veven;
ergonomi och styrbredd;
sadel eller sits bredd och tryckpunkter;
höjden på huvudröret.
Tips mot ryggsmärtor för cyklister
Träna regelbundet
För att kampen mot ryggsmärtor relaterade till cykling, den core- och stabilitetsövningar är väsentliga. Dessa fysiska träningspass hjälper dig att stärka din höft, glutes och din ryggrad. På så sätt kommer dessa muskler att arbeta parallellt med hamstrings och quadriceps under trampning, vilket säkerställer en rättvis fördelning av belastningen.
För att genomföra dina sportträningspass är vissa övningar att föredra.
Stretching : Utför dagliga sträckningar för att hålla dina hamstrings och ryggrad flexibla. Rikta in dig på specifika muskler som drar ihop sig medan du cyklar, inklusive höftböjare, hamstrings och ditt iliotibialband (ITB).
kärnstärkande övningar: Kärnmusklerna arbetar tillsammans för att stabilisera och skydda din ryggrad. Att lägga till kärnövningar hjälper dina bäcken-, länd- och höftmuskler att arbeta tillsammans i harmoni. De kommer också att hjälpa dig att behålla en bra hållning, vilket är viktigt för ryggradens hälsa.
denbodybuilding övningar: Lägg till stärkande övningar som riktar sig till dina stora muskelgrupper som knäböj, utfall och armhävningar. Detta kommer inte bara att hjälpa dig undvika muskeltrötthet och dålig hållning, men kommer också att öka din bentäthet, och därmed din styrka.
Uppvärmning och nedkylning: de är mycket viktiga under varje träningspass. Börja alltid långsamt för att värma upp dina muskler. Och i slutet, glöm inte återhämtningsstadiet som är involverat i regenereringen av muskler och det normala återupptagandet av hela ämnesomsättningen. Uppvärmningen och nedkylningen bör helst pågå i 10 minuter. En extra tio minuter i varje ände hjälper till att förhindra oönskad påfrestning eller rivning samt öka cirkulationen, vilket kommer att hjälpa till att förhindra stramhet och muskelömhet.
Se till att cykeln passar
Många cykelbutiker erbjuder nu cykeltillbehör. Om du spenderar mycket tid på din cykel, se till att arbeta med en certifierad cykelmontör för att få en passform som passar dig och din erfarenhetsnivå.
Un lämplig utrustning kan också spela en viktig roll för att hålla dig smärtfri under din cykelinsats. Om terrängen till exempel är ojämn och din cykel inte har dämpningsteknik, kommer dina leder att uppleva en allvarlig stöt som kan trycka ihop din ryggrad. Om du är välutrustad kommer din vikt att fördelas korrekt och därmed undvika en oönskad belastning på nedre delen av ryggen.
Lär dig att åka med bra hållning
Bra hållning är avgörande för undvik smärta i nedre delen av ryggen när du cyklar. För att göra detta, se till att din rygg är rak och i neutral position hela tiden.
Försök också att inte gunga från sida till sida. Denna gest indikerar vanligtvis att din kropp är trött eller att du kan hamna i en dålig hållning som belastar nedre delen av ryggen.
Bike passform är mycket viktigt att hjälpa hantera smärta i nedre delen av ryggen och andra muskuloskeletala problem för den delen. Det måste du också lära dig placera din kropp och samordna dina muskler för att stödja din ryggrad.
Vid ihållande ryggsmärta, rådfråga en sjukvårdspersonal som t.ex sjukgymnast. Den senare kommer att kunna bedöma din hållning, din flexibilitet och din bukstabilitet. Han kommer att kunna behandla problem med stelhet i ryggradslederna eller triggerpunkter i musklerna, dessa kan frigöras. Han kan också ordinera korrigerande övningar för att ta itu med din kärnstabilitet och eventuella muskelobalanser du kan ha.
Jag heter Arotoky och jag studerar humanmedicin. Webbredaktör i mer än 5 år, jag fokuserar för närvarande på temat hälsa och välmående. Jag har den starka övertygelsen att jag med mina värdefulla artiklar kan hjälpa många människor att lindra sina besvär och må bättre. Mitt mål är att dela med mig av min hälsokunskap till allmänheten genom webbskrivande.
Anas Boukas( Fysioterapeut, sjukgymnast, konsult )
Jag heter Anas Boukas och är sjukgymnast. Mitt uppdrag? Att hjälpa människor som lider innan deras smärta förvärras och blir kronisk. Jag tror också att en utbildad patient avsevärt ökar sina chanser att bli frisk. Det är därför jag skapade Healthforall Group, ett nätverk av medicinska webbplatser, i samarbete med flera hälso- och sjukvårdspersonal.
