Viktminskning och ryggsmärta: En komplett guide (teori)

Artikel granskad och godkänd av Dr Ibtissama Boukas, läkare specialiserad på familjemedicin

Hur man går ner i vikt när du lider av ryggsmärtor. Innan man diskuterar möjliga lösningar som intermittent fasta, antiinflammatorisk kost eller annat är det viktigt att känna till teorin kring viktminskning.

Den här artikeln, anpassad till personer med ländryggssmärta, är en integrerad guide för att bättre förstå de teoretiska begreppen relaterade till viktminskning. Om du är överviktig eller vill gå ner några extra kilon för att minska din smärta har du kommit till rätt ställe.

Varför spelar kalorier någon roll?

 

Alla pratar om kalorier i näring. Vad är egentligen en kalori?

Enkelt förklarat är det en måttenhet. Till exempel används kilogram för att mäta vikt, eller meter används för att mäta avstånd. Vad är egentligen en kalori?

Kalorier mäter energivärdet i ett livsmedel. I grund och botten kvantifierar det energin som tillförs kroppen av maten som konsumeras. Majoriteten av de intagna kalorierna används för att driva din kropp (hjärnaktivitet, bibehålla kroppstemperatur, matsmältning, etc.). Fysiska aktiviteter, å andra sidan, använder också kalorier som energi.

Det måste förstås att viktminskning kretsar kring en och endast en premiss:

« Du måste skapa ett kaloriunderskott för att hoppas på att gå ner i vikt. »

 

Oavsett hur mycket du äter frukt och grönsaker, undvik rött kött och friterad mat, eliminera kolsyrade drycker, minska rött vin, du kommer inte att kunna gå ner i vikt om kalorierna du äter är högre än de du förbrukar.

Här är ett annat sätt att konceptualisera viktminskning (som en kaloribalans):

• Om du konsumerar lika många kalorier som du förbränner kommer din vikt att förbli densamma (viktbalans).

• Om du konsumerar mer kalorier än du förbränner, kommer viktökning att resultera. Det betyder att ditt kaloriintag är större än din kropps behov.

• Om du bränner fler kalorier än du förbrukar, så har du ett kaloriunderskott. För att behålla sin vitala funktion måste din kropp dra på sina reserver (ofta fett). Detta kommer att resultera i viktminskning.

Makro och mikronäringsämnen: Grunden för kosten

Kalorierna som konsumeras kommer från de näringsämnen du får i dig dagligen. Det finns 2 typer av näringsämnen från kosten: makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Det är viktigt att känna dem väl för att bättre kunna välja din mat nästa gång du går till snabbköpet.

Vad är ett makronäringsämne? Dessa är intagna lipider, kolhydrater och proteiner som tillhandahåller de kalorier som krävs för att människokroppen ska fungera korrekt. Alkohol är också ett makronäringsämne, men det ska vi inte prata om i det här programmet.

Helst skulle vi vilja gå ner i vikt genom att eliminera fett (ofta överdrivet), samtidigt som vi bibehåller tillräcklig muskelmassa för att skydda vår rygg. Metoden som föreslås i följande kapitel gör att du kan optimera viktminskningen utan att skada din rygg (snarare tvärtom!).

Hur är det med mikronäringsämnen i allt detta? Dessa är mineraler, vitaminer, spårämnen, aminosyror, etc. Eftersom de inte syntetiseras av kroppen, måste de absolut tillhandahållas av mat. De innehåller inga kalorier som sådana, men de är viktiga för kroppens funktion. En brist på mikronäringsämnen kan orsaka hälsoproblem (ibland allvarliga!), och i synnerhet förhindra optimal läkning av din ryggsmärta!

Varför en antiinflammatorisk kost?

 

Du bör veta att inflammation är förknippad med smärta. Vid ryggsmärtor är inflammation också ansvarig för morgonstelhet, nattlig smärta och utstrålande smärta i benet. Vissa förhållanden som t.ex ankyloserande spondylit och vissa typer av artrit uppstår från en generaliserad inflammatorisk reaktion.

Förutom ryggsmärtor är inflammation kopplad till flera sjukdomar som diabetes, hjärtproblem, leverproblem, Alzheimers sjukdom och cancer. Tarmsjukdomar kan kopplas till kroniska inflammatoriska tarmsjukdomar (som Crohns sjukdom).

Så du förstod att kronisk inflammation bör undvikas så mycket som möjligt. Problemet är att en dålig kost ökar inflammationsnivån i människokroppen. Biverkningar som insulinresistens, skador på artärer, ökade fria radikaler och naturligtvis viktökning kan observeras.

ETT antiinflammatorisk kost använd mat som är rik på antioxidanter (som minskar fria radikaler och därmed inflammation). Det minskar också inflammationsmarkörer i människokroppen. På samma sätt minskar fiberintag inflammation förutom att minska din mättnad. Kort sagt, denna typ av mat, om den doseras, tillhandahåller källorna till mikro- och makronäringsämnen som är nödvändiga för vitalitet och optimal hälsa.

Det är av denna anledning som vi måste satsa på en antiinflammatorisk kost i detta program genom att gynna livsmedel som bekämpar inflammation och undvika andra som får den att öka. Detta kommer att få dig att gå ner i vikt, förutom att lindra din smärta, sakta ner och undvika uppkomsten av kroniska sjukdomar, och minska ditt beroende av medicin!

Rätt tid att äta

 

Hur många måltider ska du äta per dag? Är frukost den viktigaste måltiden? Ska du beröva dig själv middagen för att gå ner i vikt?

I motsats till de förmedlade myterna är distributionen av måltider inte skyldig att följa en exakt struktur för att gå ner i vikt. Så länge du har ett kaloriunderskott, och kaloriintaget är mindre än din dagliga energiförbrukning, kommer du att se resultat.

Så ja, du kan äta kolhydrater efter 18:XNUMX (ännu mer om de kommer från obearbetade livsmedel, och är en del av ditt dagliga kaloriintag).

Ja, du kan hoppa över frukosten om du någon gång inte har någon aptit på morgonen. Och du kan till och med begränsa dina måltider till 1-2 gånger om dagen om det lättare passar in i ditt schema.

Det är på denna premiss som intermittent fasta är baserad. I grund och botten växlar vi mellan en fastefas där vi avstår från mat helt (förutom kalorifria drycker som svart kaffe, vatten eller te), och en måltidsfas där vi äter normalt.

Som en bonus har intermittent fasta flera ytterligare hälsofördelar. Bland dem finns en minskning av insulinproduktionen, en ökning av utsöndringen av tillväxthormon, rensning av kroppen och en ökning av lipidmetabolismen (kroppen drar på fettreserver för att fungera).

Problemet är att intermittent fasta inte är tillämplig eller lämplig för alla. Vissa människor behöver frukost för att fungera, annars kommer deras energinivåer (och humör!) inte vara på topp. Andra blir rent av yr och mår dåligt när de inte ätit på länge. Om detta är ditt fall, oroa dig inte, vi visar dig ett enklare sätt att gå ner i vikt!

 

Kosttillskott, genväg till viktminskning?

 

Det har tidigare sagts att mikronäringsämnen inte kan metaboliseras av kroppen. Detta innebär att det är absolut nödvändigt att dra dem från kosten. Numera finns det kosttillskott som gör att du kan konsumera viktiga mikronäringsämnen isolerat (oftast i form av piller).

Hur är det med kosttillskott? Kommer de att få dig att gå ner i vikt och förbättra din rygghälsa? Kosttillskottsindustrin har fört vidare tanken att dessa var nödvändiga om du ville gå ner i vikt. Tvärtemot vad många tror har de minimal inverkan på viktminskning.

Redan nu är vetenskapliga studier i ämnet generellt sett av dålig kvalitet. Sedan har viktminskningstillskott flera ingredienser, vilket gör det svårt att isolera ingrediensen med en verklig inverkan på vikten. Sedan kan vissa kosttillskott ha anmärkningsvärda biverkningar, såväl som interaktioner med vissa mediciner. Av dessa skäl rekommenderar vi att du kontaktar din läkare innan du konsumerar någon matprodukt eller kosttillskott.

Och hur är det med effekten av kosttillskott på ryggsmärtor? Återigen är deras effektivitet blandad. Detta beror på att det finns få vetenskapliga studier av hög kvalitet som visar en signifikant minskning av ryggsmärtor. Å andra sidan kan vi empiriskt observera de gynnsamma effekterna av vissa naturliga produkter tillgängliga på marknaden:

Glukosamin och kondroitin

Glukosamin och kondroitin är kosttillskott som ofta används mot ledvärk. Dessutom finns de naturligt i kroppen, i ledvätskan och brosket som omger lederna. De används också vid behandling av knäsmärta av artrostyp, med uppmuntrande vetenskapliga bevis.

För ryggsmärtor är studierna däremot begränsade och verkar inte lika uppmuntrande. Vissa läkare väljer dock att ordinera dessa kosttillskott till sina patienter med ryggsmärtor.

 

Vitamin D.

Det finns vissa bevis som tyder på ett samband mellan D-vitaminbrist och kronisk smärta. Studier har visat en förbättring av symtomen hos personer med ländryggssmärta som använt D-vitamintillskott.

Med detta i åtanke erbjuder vissa läkare att reglera nivån av vitamin D hos patienter som lider av kronisk smärta, och att erbjuda kosttillskott för att hjälpa dem att minska sin ryggsmärta.

Omega 3

Fiskolja sägs ha antiinflammatoriska egenskaper. Den innehåller EPA och DHA, som verkar på ett antal receptorer som är involverade i inflammation.

Eftersom antiinflammatoriska läkemedel kommer med en hel del biverkningar (magsår, dyspepsi etc.) kan användningen av Omega 3 som alternativ vara en intressant lösning.

Om de antiinflammatoriska läkemedlen någonsin orsakar dig magsmärtor, diskutera med din läkare möjligheten att ersätta dem med Omega 3-kapslar.

Kortfattat: Vi rekommenderar inte användning av kosttillskott för viktminskning. För din ryggsmärta kan du prova varje tillskott som erbjuds isolerat i 2-3 veckor för att se om det har en gynnsam effekt på din smärta. I vilket fall som helst, rådfråga din läkare innan du konsumerar någon produkt.

 

Lär dig läsa livsmedelsetiketter

 

Du är nu bekväm med konceptet kalorier. Du vet också att makronäringsämnen som fett, kolhydrater och proteiner ger de kalorier som får din kropp att arbeta.

Konkret, hur kan vi bestämma mängden kalorier i maten som konsumeras? Det är enkelt: Genom att hänvisa till livsmedelsetiketter (även kallat en näringstabell, eller näringsfaktatabell).

Tabellen Näringsfakta finns på nästan all mat vi äter. Det är till och med obligatoriskt enligt lag i många länder runt om i världen.

Denna tabell är grunden för att förstå vad vi äter och räkna kalorier. Dessutom informerar den oss om mängden lipider, kolhydrater och proteiner i maten vi konsumerar. I verkligheten innehåller inte alla dessa makronäringsämnen exakt samma mängd energi:

• 1 gram fett innehåller 9 kalorier
• 1 gram kolhydrater innehåller 4 kalorier
• 1 gram protein innehåller 4 kalorier

I de flesta tabeller med näringsfakta mäts antalet kalorier per 100 g produkt. Ta till exempel pain au chocolat, ett livsmedel som ofta äts till frukost:

 

Vi finner att 100 gram pain au chocolat innehåller 24.9 gram fett, 45.9 gram kolhydrater och 6.9 gram protein. För att bättre visualisera kaloriintaget kommer vi att ta en enda pain au chocolat som referenspunkt. I en pain au chocolat (som väger 45 gram) finns det:

• 11.2 g fett (motsvarande 11.2 x 9 kalorier/g fett)
• 20.7 g kolhydrater (motsvarande 20.7 x 4 kalorier/g kolhydrater)
• 3.1 g protein (motsvarande 3.1 x 4 kalorier/g protein)

En pain au chocolat innehåller med andra ord

• 100.8 kalorier från fett
• 82.8 kalorier från kolhydrater
• 12.4 kalorier från protein

Och 196 kalorier när du lägger ihop allt!

Jag räknar mina kalorier

Du vet nu hur du räknar antalet kalorier i varje livsmedel från livsmedelsetiketter. Nu måste du samla dem för att bestämma ditt dagliga kaloriintag.

Jag vet, det är inte alltid lätt att beräkna dina dagliga kalorier. Och det är framför allt begränsande och tråkigt...

Hur kan du räkna dina kalorier på ett enkelt sätt? Som tur är finns det appar på telefonen som låter dig göra detta utan större ansträngning. Appen " MyFitnessPal » är en gratis applikation tillgänglig på Iphone och Android. Så här använder du det:

1. Ladda ner appen MyFitnessPal på din telefon.
2. Ange dina personliga uppgifter och mål endast om du vill (vi visar dig redan hur du gör det som en del av detta program)
3. I avsnittet "Journal", klicka på "Lägg till ett livsmedel" och skriv ner maten som konsumerats under din måltid.
4. Det finns också en streckkod som du kan trycka på. Detta gör att du kan skanna maten du äter via din telefon och på så sätt fånga näringsinformationen för varje mat.
5. Anpassa portionerna efter vad du konsumerar.
6. Tryck på "Validera"
7. Här har du antalet kalorier för varje konsumerad mat, som du kan lägga till andra livsmedel för att bestämma den totala kalorier som konsumeras vid varje måltid.
8. Om du vanligtvis äter samma mat kan du spara dina måltider och återanvända dem under de följande dagarna.

Matvolym (eller något för att vara mindre hungrig)

Vilken är fienden nummer 1 till en viktminskningsdiet? Hunger…

Vi har alla i åtanke att vi måste konsumera en minimal mängd mat för att gå ner i vikt. En liten bit bröd här, ett halvt glas apelsinjuice där. Hej cravings!

Tänk om jag sa till dig att det är möjligt att konsumera rimliga mängder mat som kan minska din hunger, samtidigt som du kan gå ner i vikt?

För att förklara detta koncept, låt oss hänvisa till begreppet matvolym. Normalt gäller att ju högre mängd mat som intas, desto mer uppfylls vår mättnadskänsla (logiskt, eller hur?). Låt oss titta på följande 2 näringsfaktatabeller tillsammans:

Dels har vi vår tidigare diskuterade pain au chocolat. Kom ihåg att en pain au chocolat innehöll 196 kalorier.

Å andra sidan, låt oss ta en liten potatis (38 gram). Denna innehåller 22 kalorier.

Vi kan se från tabellerna att en pain au chocolat innehåller nästan 9 gånger mer kalorier än en potatis! (196 mot 22!). Det betyder att när det gäller rent kaloriintag, så ger att äta 9 potatis lika många kalorier som en enda pain au chocolat.

 

Intressant sak: Vi ser genom dessa livsmedelsetiketter att det är möjligt att konsumera livsmedel som anses vara "mindre bra för hälsan" (som chokladbröd), så länge de respekterar antalet tillåtna dagliga kalorier. Kort sagt, du behöver inte bara äta sallader och grönsaker 24 timmar om dygnet. Det går att unna sig då och då, främst för att kaloriantalet förblir detsamma (så länge man justerar mängderna förstås!).

Litet problem: All mat innehåller mikronäringsämnen. I allmänhet kommer bearbetade livsmedel med en dålig mängd vitaminer, mineraler etc. jämfört med livsmedel som anses vara "hälsosamma". Därför är det bäst att maximera hälsosam mat i vår kost för att optimera vår långsiktiga hälsa och vitalitet.

Lite problem #2: Visste du att handlingen att metabolisera och smälta mat kräver energi? Med andra ord, själva handlingen att få i sig kalorier kräver kalorier från din egen kropp! Detta begrepp syftar på den termiska effekten av mat (TEF eller "Thermic Effect of Food"), det vill säga den energiförbrukning som krävs för att tillgodogöra sig näringsämnena i vår kost.

Hur får TEF dig att känna dig mindre hungrig? Det är enkelt ! Det finns livsmedel som genererar större energiförbrukning jämfört med andra. Därför behöver vår kropp ge mer energi för att smälta dem.

Du har tur, eftersom många av de antiinflammatoriska livsmedel som presenteras i detta program är höga i TEF och bra för hälsa och vitalitet. Det gör att vi kan konsumera mer än rimliga mängder, och därmed minimera vår hunger.

 

Ett annat sätt att gå ner i vikt

 

Diet är den bästa metoden för viktminskning. Men vi får inte glömma det andra sättet att bränna kalorier, och skapa ett kaloriunderskott. Som en bonus är detta sätt mycket effektivt för att behandla ryggsmärtor: Det handlar om fysisk aktivitet.

Ta till exempel Alain, en 46-årig man som konsumerar 2000 kalorier om dagen. Anta att han förbrukar 1700 kalorier om dagen totalt. Vi inser att Alain fortfarande har ett kaloriöverskott. Så vad kan han göra för att gå ner i vikt?

Som tur är joggar Alain dagligen, och bränner därmed 400 kalorier om dagen genom löpning. Om vi ​​inkluderar denna merkostnad i vår totala kaloribalans inser vi att Alain förbränner 2100 kalorier per dag (1700+400). Han har därför i slutändan ett kaloriunderskott. Bra!

Nu kan inte alla gå på vanliga joggingpass. Om Alain någon gång får ryggproblem, vilka alternativ kan han ha? Här är en lista över möjlig fysisk aktivitet trots ryggsmärtor.

Det viktiga är att hitta en aktivitet som du tål, även om det innebär att anpassa den efter dina behov och din kondition. Glöm inte att fysisk aktivitet också ska ge dig njutning. Du behöver inte tvinga dig själv att cykla eller simma om du hatar det. Håll din kropp i rörelse, och din rygg kommer att tacka dig.

Kort sagt, det är viktigt att skapa ett kaloriunderskott genom mat för att hoppas kunna gå ner i vikt. Men du kan också kombinera fysisk träning för att bränna fler kalorier, och samtidigt förbättra din hälsa.

Dessa små gester som gör stor skillnad

Vi lärde dig inget nytt när vi berättade om fördelarna med träning för viktminskning. Men när vi pratar om träning hänvisar vi ofta till ett sportpass, eller till och med en hobby. Hur är det med små dagliga gester? Kan de göra skillnad?

Att till exempel bestämma sig för att ta trappan istället för hissen, eller att dammsuga en trevlig söndagsmorgon, är oplanerade aktiviteter. I mindre skala förbränner du några kalorier genom att ändra position när du sitter eller till och med trampa på foten.

Dessa små gester i det dagliga livet låter dig spendera kalorier utan att du riktigt inser det. Kallas "NEAT" (Non-Exercise Activity Thermogenesis), de är möjligen den mest underskattade viktminskningsmetoden. Gissa vad ? Dessa dagliga handlingar har också en positiv effekt på din rygg!

Hur tillämpar du konceptet "NEAT" i ditt dagliga liv för att gå ner i vikt, förutom att förbättra din hållning och lindra din ryggsmärta? Det är enkelt: Genom att göra övningar för att räta ut ryggen!

Här är en serie övningar i sittande läge som kan hjälpa dig att rätta till din hållning (meddelande till de som har ett skrivbordsjobb!). Dessutom kommer de att hjälpa dig att förlora extra kalorier genom att öka din energiförbrukning:

Cervikal retraktion

1. Sätt dig ner och håll huvudet rakt.
2. Dra tillbaka hakan horisontellt mot dig för att skapa en "dubbelhaka". (Undvik att luta huvudet för mycket nedåt genom att hålla blicken horisontell).
3. Återgå till utgångsläget och undvik att kasta huvudet för långt framåt.
4. Upprepa tio gånger och justera rörelseomfånget till din komfortnivå.

Ryggförlängning

1. Sätt dig ner och håll huvudet och ryggen rak.
2. Ta tag i nacken med händerna och håll armbågarna pekande framåt (enligt bilden).
3. I samma rörelse, lyft upp armbågarna, sträck ut ryggen och huvudet bakåt.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Upprepa tio gånger, ta pauser vid behov.

Scapular retraktion

1. Sätt dig ner och håll huvudet och ryggen rak.
2. I samma rörelse, för armarna och axlarna bakåt och kläm ihop skulderbladen i 3 sekunder.
3. Återgå till utgångsläget.
4. Upprepa tio gånger, ta pauser vid behov.

Du kan göra dessa övningar så regelbundet du vill (till exempel under dina raster eller ännu hellre, varje timme medan du är på jobbet).

 

Träning som erbjuds aktiva kvinnor: Hur du frigör dig från tyngden av dina känslor för att lindra dig själv

Resurser

För att gå vidare

Antiinflammatorisk kost

Antiinflammatoriska recept för kronisk smärta

Mat att äta efter ryggoperation