Antiinflammatorisk kost: Lindra smärta och gå ner i vikt

Artikel granskad och godkänd av Dr Ibtissama Boukas, läkare specialiserad på familjemedicin 

Har du hört talas om den antiinflammatoriska kosten? Genom att konsumera specifika livsmedel kan man bekämpa inflammationen i kroppen som är ansvarig för ryggsmärtor och andra kroniska sjukdomar.

Vad är den antiinflammatoriska kosten, exakt? Vilka är dessa livsmedel som skulle minska inflammation förutom att förbättra hälsa och vitalitet? Tvärtom, vilka livsmedel bör undvikas med tanke på deras benägenhet att förvärra nivån av inflammation?

Artikeln nedan förklarar allt du behöver veta om den antiinflammatoriska kosten (med videoackompanjemang). 

Vad är inflammation?

Inflammation är ett defensivt svar från kroppen. Det uppstår när vi genomgår en yttre eller inre aggression (bakterier, virus, främmande kroppar, sår etc.).

I den akuta fasen är detta en normal reaktion av kroppen. Inflammation brukar lösa problemet snabbt tack vare immunceller.

De främsta tecknen på inflammation är värme, svullnad, rodnad och smärta.

Inflammation, vad har det med min ryggsmärta att göra?

Vetenskapen visar att i de flesta fall är den maximala tiden för vävnad att läka så bra som möjligt 3 till 6 månader. Ihållande smärta efter denna tid är ett tecken på en överaktivering av inflammationssystemet: Det är då inflammationen blir problematisk.

I fallet med ryggsmärtor eller kronisk smärta fortsätter nervsystemet att reagera genom att skicka varningssignaler som framkallar inflammation som orsakar smärta trots att en verklig orsak saknas. Denna process genererar många komplikationer som utlöser en kedjereaktion: Den onda cirkeln av smärta.

Antiinflammatorisk kost, vad är det egentligen?

"Forskare har visat att ett av de bästa sätten att minska inflammation inte är på läkarmottagningen, utan kan finnas i våra kylskåp!"

Vad är den antiinflammatoriska kosten, exakt? För att bekanta dig med denna typ av diet, överväg detta: Vissa livsmedel kan öka inflammationen i kroppen, medan andra kan minska den.

Tyvärr driver livsmedelsindustrin oss till överkonsumtion med allt mer förädlade och lägre kvalitetsprodukter, det är ett faktum.

Överkonsumtion och processade livsmedel anses vara "inflammatoriska" och är orsaken till de flesta 21-talssjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer.

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är 39% av alla vuxna i världen överviktiga och 13% är feta (I Frankrike är 50% av befolkningen överviktiga för 17% fetma). Antalet fall av fetma har nästan tredubblats sedan 1975.

Som du säkert har förstått så hjälper inte den här typen av dieter vår kropp när det kommer till att lugna överdriven inflammation.

Att förbättra sin kost är ett ämne som berör hela befolkningen och var och en av oss borde intressera oss för det för att förbättra vår hälsa. Det är desto mer naturligt och relevant att titta på frågan om antiinflammatorisk mat när man lider av smärta eller kronisk sjukdom.

Den antiinflammatoriska kosten drar fördel av unika livsmedel i vår kost för att uppnå gynnsamma hälsofördelar. Bland de många fördelarna kan följande resultat förväntas:

• Minskning av ryggsmärtor och kronisk smärta (vi återkommer till detta senare)
• Lindring av symtom vid tillstånd som t.ex psoas tendiniti Forestiers sjukdomi fibromyalgi, L 'osteoporos ochosteoartrit. 
• Alternativ till antiinflammatoriska läkemedel som används för att lindra ledvärk
• Öka immunförsvaret (som skyddar mot coronavirus och andra infektionssjukdomar)
• Skydda kroppen från infektioner
• Minska risken för sjukdomar relaterade till inflammation (hjärtsjukdom, diabetes, cancer, tarmsjukdomar, Alzheimers, etc.)
• Gå ner i vikt
• Minska stress, ångest och depression
• Återhämta dig snabbare efter en operation
• Förbättra sömnkvaliteten
• Bättre hudkvalitet 
• Öka vitalitet och förväntad livslängd

Hur antar man en antiinflammatorisk kost?

I huvudsak bör vi införliva så många antiinflammatoriska livsmedel i vår kost som möjligt, samt undvika pro-inflammatoriska livsmedel. Enkelt, eller hur? Vi kommer att täcka de två motsatserna i nästa avsnitt.

Låt oss börja med en matlista med 13 kraftfulla antiinflammatoriska livsmedel. Ha denna lista i åtanke nästa gång du går till snabbköpet:

De 13 kraftfulla antiinflammatoriska livsmedel för att lindra dig

Bär

Bär är små frukter rika på fibrer, vitaminer och mineraler. Även om det finns dussintals sorter, inkluderar några av de vanligaste:

• Jordgubbar
• Blåbär (blåbär)
• Hallon
• Björnbär

Bären innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner. Dessa föreningar har antiinflammatoriska effekter som kan minska risken för sjukdomar och lindra ryggsmärtor.

Dessutom producerar kroppen celler som kallas NK (Natural Killers) som kan döda tumörceller och infekterade celler. A vetenskapliga studier visade att de som konsumerade blåbär dagligen producerade betydligt fler NK-celler än de som inte gjorde det.

I en annan etyd, överviktiga vuxna som åt jordgubbar dagligen i 6 veckor hade minskade nivåer av vissa inflammatoriska markörer.

fet fisk

Fet fisk är en utmärkt källa till protein och de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. (EPA och DHA är fettsyror med en roll att spela för att bekämpa inflammation).

Även om alla typer av fisk innehåller omega 3-fettsyror, är de bästa källorna till fet fisk:

• lax
• sardiner
• Sill
• Makrill
• Ansjovis

några studier piloter märkte en minskning av C-reaktivt protein (CRP) hos personer som konsumerar lax eller EPA- och DHA-tillskott. CRP är ett protein som syntetiseras av levern under akut eller kronisk inflammation i kroppen.

broccoli

Broccoli är extremt näringsrikt. Det är en korsblommig grönsak, liksom andra typer av kål (blomkål, brysselkål, grönkål, etc.).

Konsumtion av korsblommiga grönsaker har visat sig vara förknippad med minskad risk för sjukdom hjärta och cancer. Att veta att dessa sjukdomar är kopplade till inflammation, tror man att komponenterna i broccoli främjar en antiinflammatorisk miljö.

Broccoli är faktiskt rik på sulforafan, en antioxidant som bekämpar inflammation genom att minska nivån av cytokiner och NF-kB, en gen som är involverad i utvecklingen och progressionen av inflammation. 

advokater

Avokado kallas inte en "supermat" för ingenting. De är packade med kalium, magnesium, fibrer och hjärthälsosamma enkelomättade fetter.

De innehåller också karotenoider och tokoferoler, som är kopplade till en minskad risk för cancer (en inflammationsrelaterad sjukdom). 

I en etyd mycket intressant, volontärer åt en hamburgare med eller utan en skiva avokado. Överraskande nog, när människor åt en skiva avokado med en hamburgare, hade de lägre nivåer av NF-kB och IL-6 (markörer för inflammation) jämfört med de som åt enbart hamburgaren.

Grönt te

Vi får ofta höra att grönt te är utmärkt för hälsan. Det är faktiskt förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom och fetma. 

Var kommer dessa nästan magiska egenskaper hos grönt te ifrån? De tros vara relaterade till ett ämne som finns i grönt te som kallas Epigallocatechin gallat (EGCP).

EGCP hämmar inflammation genom att minska produktionen av pro-inflammatoriska cytokiner. Det är också en antioxidant, som har effekten att bekämpa inflammationsfrämjande fria radikaler.

paprikor

Paprika och chili är rika på antioxidanter och vitamin C. Precis som antioxidanter minskar vitamin C markörer för inflammation och bekämpar pro-inflammatoriska fria radikaler. 

Paprika innehåller även quercetin, sinapinsyra och ferulsyra. Alla komponenter kan bekämpa inflammation, särskilt ansvariga för ryggsmärtor, ischias, diskbråckEtc. 

Svampar

Medan tusentals sorters svampar finns över hela världen, är bara ett fåtal ätbara och odlas kommersiellt. Bland de mest populära är:

• Truffs
• Portobellosvampar
• shiitake

Svampar är väldigt låga i kalorier, vilket är idealiskt när man försöker gå ner i vikt. De är också rika på selen, koppar och vitamin B. De innehåller fenoler och andra antioxidanter som tillåter en antiinflammatorisk verkan. 

Praktiskt litet tips: Att laga svamp skulle avsevärt minska deras antiinflammatoriska egenskaper. Därför är det bäst att äta dem råa eller lättkokta.

Russin

Druvor innehåller antocyaniner, som minskar inflammation. Dessutom kan de minska risken för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, Alzheimers sjukdom och ögonsjukdomar.

Druvor är också en av de bästa källorna till resveratrol, en annan förening som har många hälsofördelar. Denna antioxidant används till och med i kosmetika för dess anti-aging och helande verkan.

I en etyd, personer med hjärtsjukdom som konsumerade druvextrakt dagligen upplevde en minskning av inflammatoriska genetiska markörer, inklusive NF-kB.

Gurkmeja

Gurkmeja är en krydda som ofta används i curryrätter och andra indiska rätter. Den senaste tiden har den fått mycket uppmärksamhet för sitt innehåll av curcumin, ett kraftfullt antiinflammatoriskt näringsämne.

Gurkmeja minskar inflammation kopplad till artrit, diabetes och andra sjukdomar (inklusive ryggsmärtor). Det krävs dock betydande doser för att uppnå drickbara effekter, annars kanske konsumtion av gurkmeja inte har de önskade effekterna.

Praktiskt litet tips: Blanda gurkmeja med svartpeppar för att förbättra dess antiinflammatorisk effekt. Ja, peppar innehåller piperin, vilket ökar upptaget av gurkmeja med 2000%. En annan lösning skulle vara att inta gurkmeja kosttillskott för att få högre koncentrationer.

Extra virgin olivolja

Olivolja är en stöttepelare i medelhavsköket. Det är också en av de bästa fettkällorna du kan äta för dess många hälsofördelar.

Studier associerar faktiskt extra virgin olivolja med en minskad risk hjärtsjukdomar, hjärncancer och andra allvarliga hälsoproblem.

I en etyd På medelhavsdieten reducerades CRP och flera andra inflammatoriska markörer signifikant hos dem som konsumerade 1,7 uns (50 ml) olivolja dagligen.

Intressant nog innehåller olivolja olecanthal. Denna antioxidant verkar ha liknande effekter som ibuprofen. Detta kan vara av intresse som ett alternativ för dem som inte gillar att ta mediciner mot sin ryggsmärta.

Praktiskt litet tips: Välj extra jungfruolja framför raffinerad olivolja för deras mer effektiva antiinflammatoriska egenskaper.

Mörk choklad och kakao

Mörk choklad är gott, rikt och mättande. Ofta betraktas som en goding på grund av dess höga kaloriinnehåll, faktum kvarstår att mörk choklad innehåller antioxidanter som minskar inflammation.

Flavanolerna som finns i kakao är ansvariga för de antiinflammatoriska effekterna av choklad och hjälper till att hjärt-kärlsystemet fungerar korrekt.

Goda nyheter för rökare: En studie fann arteriell vasodilatation hos rökare omedelbart efter att ha konsumerat mörk choklad, vilket bekräftar blodkärlsfördelarna med flavanolrika livsmedel.

Praktiskt litet tips: Se till att välja mörk choklad som innehåller minst 70 % kakao – en högre andel är ännu bättre – för att dra nytta av dessa antiinflammatoriska fördelar.

Tomater

Tomat är ett kraftfullt livsmedel. Den är rik på vitamin C, kalium och lykopen, en antioxidant med imponerande antiinflammatoriska egenskaper.

Närmare bestämt lykopen (vilket för övrigt ger tomater sin röda färg!) har visat sig vara anti-cancer, förutom att det minskar leversteatos (överskott av fett i levern).

Dessutom a etyd fastställt att dricka tomatjuice avsevärt minskade inflammatoriska markörer hos överviktiga kvinnor. Det är därför en intressant lösning när man lider av just ryggen.

Praktiskt litet tips: Att laga tomater i olivolja kan maximera mängden lykopen du absorberar. Detta beror på att lykopen är en karotenoid, ett fettlösligt näringsämne som absorberas bäst med en fettkälla.

Körsbär

Körsbär är läckra och rika på antioxidanter, som antocyaniner och katekiner. Dessa föreningar är kända för att bekämpa inflammation i kroppen.

I en etyd, när människor konsumerade 280 gram körsbär dagligen under 1 månad, minskade deras CRP-nivåer (en inflammatorisk markör). Det som är särskilt intressant är att dessa markörer förblev låga även 28 dagar efter att jag slutade äta körsbären.

Hur är det med naturliga kosttillskott?

Även om de inte stöds av solida vetenskapliga bevis, används flera kosttillskott och farmorsläkemedel för att behandla kroppssmärtor, särskilt för deras antiinflammatoriska kraft. Det är viktigt att konsultera en läkare i förväg, främst för att undvika läkemedelsinteraktioner och biverkningar.

Här är en icke-uttömmande lista över växter och eteriska oljor som är effektiva för att kontrollera smärta och inflammation. Produkterna finns på sajten Kalae. Använd kampanjkod LOMBAFIT15 om du vill skaffa någon av följande produkter, eller något botemedel som syftar till att lindra dina symtom och förbättra din livskvalitet:

• gurkmeja. Som nämnts tidigare, tack vare dess antioxidant och antiinflammatoriska krafter mycket kraftfull, gurkmeja är en av de mest använda växterna i ett kulinariskt och terapeutiskt sammanhang. Sammansättningen av gurkmeja är huvudsakligen gjord av eteriska oljor, vitaminer (B1, B2, B6, C, E, K) och spårämnen. Men det är till dess sammansättning rik på curcumin och curcuminoider som vi är skyldiga dem antiinflammatoriska egenskaper av denna krydda.
• ingefära. Förutom den speciella smak den ger till köket och dess afrodisiakumegenskaper, är ingefära en rot välkänd för sina antiinflammatoriska krafter. de gingerol ger den dess antiinflammatoriska verkan. Det är en aktiv komponent som verkar på inflammatorisk smärta relaterade till kroniska ledinflammatoriska sjukdomar, inklusive reumatoid artrit, lupus, reumatiska sjukdomar, etc. Det har bevisats att detta aktiva element också är effektivt för att verka på inflammationen kopplad till artrit och ischias. Ingefära har även andra fördelar tack vare dess höga kaliuminnehåll och dess rikedom på spårämnen (kalcium, magnesium, fosfor, natrium) och vitaminer (provitamin och vitamin B9).
• Omega-3. Omega-3 är fleromättade fettsyror som spelar en mycket viktig roll för vår kropps funktion. De tillhandahålls av livsmedel i tre naturliga former: dokosahexaensyra (DHA), alfa-linolensyra (ALA) och eikosapentaensyra (EPA). Utöver deras verkan på hjärnan och det kardiovaskulära systemet, bevisar omega-3 mycket effektiv mot inflammation. De har faktiskt förmågan att agera på de inflammatoriska mekanismerna vid artros genom saktar ner broskförstörelsen, sålunda minskar de intensiteten av artrossmärta. Eftersom ischias oftast är kopplat till inflammation sekundärt till ett diskbråck, kan den också svara på omega-3 om du konsumerar dem regelbundet. 
• Citron eukalyptus. Eukalyptus är en växt som oftast används i form av örtte eller eterisk olja. Hon skulle ha antiinflammatoriska effekter som ger den förmågan att agera på skelett- och ledvärk i allmänhet och smärtan av ischias i synnerhet.
• vintergrönt. Wintergreen är en buske från vilken en mycket intressant eterisk olja utvinns. Det är en av de mest använda eteriska oljorna inom aromaterapi. Denna olja utvunnen från busken med samma namn, används i massage till lindra ischias och agera som en analgetikum. Det ger faktiskt en värmande effekt tack vare dess förmåga attaktivera blodcirkulationen lokalt.

Kom ihåg att dessa produkter inte ersätter medicinsk behandling. Tveka inte att konsultera för stöd anpassat efter ditt tillstånd.

De viktigaste livsmedel att undvika (pro-inflammatoriska livsmedel)

På andra sidan spektrumet har vi livsmedel som ökar inflammationsnivån i kroppen. Uppenbarligen bör dessa livsmedel undvikas så mycket som möjligt, särskilt för de skador de orsakar på hälsan.

Enkelt uttryckt: Undvik alla ultraförädlade produkter, friterade produkter, kakor och konfektyr, bearbetat kött som charkuterier, skinka, nuggets, cordon bleu, etc.

Det finns andra livsmedel som inte är förbjudna och som till och med har intressanta näringsegenskaper (som rött kött, helst slaktarens). Ändå är det nödvändigt att begränsa deras konsumtion för att främja en antiinflammatorisk kost.

Moderera också konsumtionen av källor till mättade fetter baserade på smör och olja. Så se upp med påläggssmör, smör- och gräddsåser, matoljor och bredbara produkter. Denna ansträngning kommer att vara avgörande för framgången och antagandet av en antiinflammatorisk kost.

Undvik också att använda för mycket salt; Överskrid inte 5 gram per dag (en tesked). För närvarande är den genomsnittliga konsumtionen för en fransman 9 gram för män och 7 gram för kvinnor. För att minska saltet. du kan laga mat med kryddor som valts ut för deras antiinflammatoriska kvalitet: Gurkmeja (i kombination med svartpeppar), ingefära, kanel, chili, salvia, svart spiskummin, basilika, kardemumma. Du kan även använda timjan, rosmarin, mynta, vitlök mm.

Ett annat sätt att undvika salt är att använda ekologiska såser av typen "Tamari". Förutom att minska saltkonsumtionen ger dessa såser smak åt alla rätter och innehåller inget fett. (FYI, det säger sig självt att man måste välja lågsaltad Tamari).

Viktminskning och antiinflammatorisk kost

Kroppen är en maskin som svarar på termodynamikens principer. All mat vi äter ger oss energi (kalorier). Under en dag spenderar vår kropp denna energi för att överleva och svara på var och en av våra handlingar (sömn, rörelse, smältning, etc.).

Så tre saker kan hända:

• Om vi ​​konsumerar fler kalorier än vi förbrukar, så kommer kroppen att lagra det extra i form av fettceller: Vi kommer därför att gå upp i vikt.
• Om vi ​​spenderar mer energi än vi förbrukar, då måste kroppen dra på våra fett- eller muskelreserver för att fylla denna lucka: Vi kommer därför att gå ner i vikt.
• Om kaloribalansen är noll (förbrukade kalorier = förbrukade kalorier): Vi stabiliserar vår vikt.

Det är en enkel princip, men den är grunden för att förstå hur kroppen fungerar för att förstå mekanismerna för viktminskning.

Att anta en antiinflammatorisk kost kommer att spela på denna "kaloribalans" och främja fettförlust tack vare följande tre principer:

• Öka din matvolym/kaloridensitetsförhållande: För samma mängd mat på tallriken kommer en antiinflammatorisk kost att innehålla livsmedel med stor volym som tar plats i magen, men med mycket låg kaloritäthet. Kort sagt, dina måltider kommer att vara mättande men kommer att innehålla färre kalorier.

• Ökningen av din TEF (termisk effekt av mat): Du kommer att konsumera fler kalorier under din matsmältning tack vare den antiinflammatoriska kosten. Så även i vila kommer du att bränna fler kalorier!

• Ökningen av mättnad: Tack vare fibrerna som finns i antiinflammatoriska livsmedel kommer din hungerkänsla att minska och du kommer att konsumera färre kalorier

För den som lider av ryggsmärtor bör du veta att det finns ett obestridligt och bevisat samband mellan övervikt och ont i nedre delen av ryggen. Förutom överbelastningen på lederna (särskilt nedre delen av ryggen) är det också de fysiologiska, hormonella och även sociala förändringarna som kopplar samman övervikt och ryggsmärtor.

Här är resultatet av vetenskapliga studier som tydligt visar sambandet mellan övervikt och ryggsmärta:

• Personer med "hälsosam" vikt löper minst risk att utveckla ländryggssmärta. Överviktiga personer löper måttlig risk, och överviktiga personer har den högsta risken.¹
• Ett högt BMI i kombination med en hög fettprocent skulle vara direkt relaterad till förekomsten och risken för ländryggssmärta.²
• Fetma ökar risken för ländryggssmärta och disksjukdom (problem med intervertebrala skivor), men skulle inte vara direkt relaterad till degenerationen av ryggrad, eller nacksmärta (nacksmärta).³

Slutsats

Som du förstår spelar den antiinflammatoriska kosten en nyckelroll för att förbättra hälsa och vitalitet. Denna diet kommer att ge dig många fördelar som går över dina förväntningar.

Målet är att främja antiinflammatorisk mat i din kost, samt undvika mat som tenderar att öka nivån av inflammation i kroppen.

God aptit och lycklig läkning!