Artikel granskad och godkänd av Dr Ibtissama Boukas, läkare specialiserad på familjemedicin
Det sägs ofta att det är bättre att räta ut ryggen för att undvika smärta i nedre delen av ryggen. Naturligtvis letar du sedan efter övningar för att minska din kyfos (välvd rygg)?
Vad som är säkert är att om du rätar ut ryggen kommer du att se mer elegant ut (tänk särskilt på balettdansare!). Å andra sidan är kopplingen mellan hållning och ryggsmärta förvånansvärt mer komplex än du kan föreställa dig.
I följande artikel klargör vi kopplingen mellan din hållning och din ryggsmärta (du kommer att bli förvånad, jag varnar dig!), innan vi förklarar för dig hur att räta ut ryggen kan förbättra ditt tillstånd. Vi inkluderar också korrigerande övningar, samt tips för att integrera goda posturala metoder i det dagliga livet.
Gå direkt till avsnittet som intresserar dig
Missuppfattningar om att räta ut ryggen
Många tror fortfarande att dålig hållning är den främsta orsaken till ryggsmärtor. Eller att någon muskel- eller benobalans (ryggkyphos, lordos, skolios, etc.) skulle vara ansvarig för din smärta.
Vid denna punkt, ingen vetenskaplig forskning Att studera sambandet mellan kroppshållning och ländryggssmärta kunde inte komma till den klara slutsatsen att en nedsänkt hållning var ansvarig för ryggsmärta. Det är samma sak för längden på de nedre extremiteterna. Eller graden av kyfos eller ländryggslordos.
Jag kan förstå din förvirring. Du har alltid trott att din "dåliga hållning" var den skyldige till din ryggsmärta. Och du har ofta fått höra (inklusive läkare och terapeuter!) att det är det.
Du kommer också att berätta för mig att du märker lindring av din smärta när du rätar ut ryggen, eller när du "korrigerar din hållning". Dessutom kan din ryggsmärta ha förvärrats sedan du spenderar mer tid på jobbet (för de som har ett stillasittande jobb menar jag!).
Pourquoi? Eftersom problemet inte är den "dåliga" hållningen, utan snarare frånvaron av rörelse orsakad av långvarig hållning,fysisk inaktivitetoch stillasittande arbete.
Du förstår, sittställningen är ofta förknippad med en framåtprojektion av huvudet, en rullning av axlarna och en böjd rygg. I det här sammanhanget kommer du att räta ut dig ur den tidigare hållningen, vilket hjälper kroppen att hålla sig aktiv (med den extra bonusen ökad blodcirkulation, vävnadssyresättning, ledsmörjning och så vidare!).
Detta är just anledningen det är viktigt att räta upp sig regelbundet. I de följande avsnitten visar jag dig övningar för att räta ut din rygg, samt 6 tips för att integrera denna goda praxis i ditt dagliga liv.
Hur rätar man ut ryggen?
Låt oss komma ihåg den hållning som ofta fördöms som dålig:
huvudet kastas framåt
rullade axlar
lutade sig tillbaka
hängande nedre rygg
Nu när vi förstår varför dessa långvariga ställningar inte är idealiska, låt oss tillämpa följande koncept: För att återbalansera krafterna som appliceras på vävnaderna är det intressant att göra omvända rörelser till vilka kroppen fann sig "fixerad".
Med detta i åtanke skulle det första alternativet vara att använda ett nedre ryggstöd. Dessa stöd möjliggör en naturlig uträtning av kotpelaren via en ökning av lordos, samt ett naturligt stöd av ländryggen.
De finns i olika former och texturer och kan vara användbara om de används sparsamt. Å andra sidan, som nämnts, kommer denna passiva strategi säkert att korrigera den hängande hållningen, men inte huvudkällan till problemet.
Av denna anledning är det viktigt att röra på sig så mycket som möjligt för att hålla ryggraden i rörelse. Här är en serie övningar för att räta ut ryggrad, utforska nya ledamplituder och på något sätt korrigera de långvariga ställningar som många har antagit i sittande ställning.
De är idealiska om du har ett skrivbordsjobb, särskilt eftersom du kan göra dem regelbundet under dina raster (de kräver ingen utrustning!).
Cervikal retraktion
Sätt dig ner och håll huvudet rakt.
Dra tillbaka hakan horisontellt mot dig för att skapa en "dubbelhaka". (Undvik att luta huvudet för mycket nedåt genom att hålla blicken horisontell).
Återgå till utgångsläget, se till att undvika att kasta huvudet för långt framåt.
Upprepa tio gånger och justera rörelseomfånget efter din komfort.
Ryggförlängning
Sitt ner med rakt huvud och rygg.
Ta tag i nacken med händerna och håll armbågarna pekande framåt (enligt bilden).
I samma rörelse, lyft upp armbågarna, förläng ryggen och huvudet bakåt.
Återgå långsamt till utgångsläget.
Upprepa tio gånger, ta pauser vid behov.
Scapular retraktion
Sitt ner med rakt huvud och rygg. För armarna framåt.
I samma rörelse, för armarna och axlarna bakåt och kläm ihop skulderbladen i 3 sekunder.
Återgå till utgångsläget.
Upprepa tio gånger, ta pauser vid behov.
Progression: Lägg till motstånd med ett terapeutiskt gummiband.
Stå mot väggen och ställ armarna i 90 grader så att armbågarna är mot väggen. Sprid benen i axelhöjd.
I samma rörelse, för bäckenet framåt genom att böja nedre delen av ryggen.
Återgå till startposition.
Upprepa cirka tio gånger, se till att gå gradvis och övervaka dina symtom.
Detta är en övning hämtad från McKenzie-metoden. Om du ser gynnsamma resultat råder jag dig att konsultera en specialiserad McKenzie-terapeut så att han kan utveckla denna övning enligt ditt specifika tillstånd.
6 tips för att räta ut ryggen
Tja, att räta på ryggen är ingen raketvetenskap. De tidigare nämnda övningarna kommer definitivt att hjälpa dig att räta ut din ryggrad. Problemet är att vi alltid glömmer att korrigera vår hållning, eller mer exakt ta oss ur den tidigare hållningen för att hålla vår kropp i rörelse.
Här är 6 tips som uppmuntrar dig att räta upp dig under dagen. På lång sikt kommer dessa goda vanor att ha en positiv effekt på din ryggsmärta, förutom att få dig att se mer elegant ut! :
1. Ställ in ett alarm
Detta råd upprepar jag ofta till mina patienter som lider av ryggsmärtor. Sätt ett larm på din telefon (helst i form av en vibration för att inte störa dina kollegor) för att påminna dig om att byta position var 1-2 timme.
Ja, jag vet, vi är ibland fokuserade på vårt jobb, eller till och med mitt under ett möte, men din ryggs hälsa borde komma först! Dra nytta av denna välförtjänta paus för att sträcka på benen eller ta en klunk vatten.
2. Sätt på ett armband
Här är ett extremt enkelt knep för att påminna dig om att räta upp dig. Bär ett armband som du inte brukar ha (låt oss kalla det ett "posturalt armband"!). Varje gång du ser det under dagen måste du vara noga uppmärksam på din hållning och ändra position (till exempel genom att räta ut ryggraden).
För den tekniskt kunniga finns det till och med speciella klockor tillgängliga på Amazon som regelbundet påminner dig om att ändra din hållning, räta upp dig eller till och med resa dig från stolen.
3. Lägg en lapp nära skärmen
Lite som armbandet kan att visa en lapp nära din dator fungera som ett minneshjälp och därmed påminna dig om ordning och reda. Eftersom det kommer att vara nära din skärm, kommer du regelbundet att se denna anteckning som uppmuntrar dig att räta ut din ryggrad och tillåta självtillväxt.
4. Anpassa din arbetsstation
Du kan också modifiera din yttre miljö för att minimera tiden i en statisk position och uppmuntra dig själv att räta ut ryggen regelbundet. Här är några tillbehör som kan hjälpa dig:
”Ståbord” eller stående skrivbord: Fördelen med att stå är att du tenderar att stanna på plats mindre. Dessutom är dessa skrivbord ofta justerbara, vilket gör att du kan växla mellan sittande och stående.
Schweizisk boll: Ja ja, dessa stora studsbollar används av många anställda för att upprätthålla ett dynamiskt och stimulerande sittande, förutom att de hela tiden uppmuntrar dig att räta ut ryggen.
Integrera andningsövningar djupt kommer liksom tvinga dig att räta på ryggen. För att ventilationen ska optimeras naturligt, måste du använda självförstoring och öppna bröstkorgen.
Detta kommer att åtföljas av en ökning av ländryggslordosoch en minskning av ryggkyphos, och en minskning av trycket på buken.
Kort sagt, att andas djupt hjälper dig att ändra det posturala mönstret som tidigare etablerats, för att inte tala om de andra lung- och kardiovaskulära fördelarna som andningen ger.
6. Neuroproprioceptiv tejpning
Känner du till proprioceptiv tejpning? Dessa elastiska band som sitter fast på huden används ofta inom sjukgymnastik (fysioterapi) och artros.
Tja, vissa terapeuter tillskriver dem tyvärr mirakel och överdrivna egenskaper (som att avhämma en muskel eller aktivera cirkulationen). Detta är inte helt sant.
Å andra sidan kan dessa band ge intressant proprioceptiv feedback. Låt mig förklara. Om banden är placerade på ett visst sätt kan du känna en lätt spänning när axlarna rullar upp, eller om ryggen hänger. Detta kan sedan uppmuntra oss att räta upp oss och fungera som en posturell påminnelse.
Slutsats
Här är! Jag hoppas att du nu förstår att ryggsmärtor inte bara handlar om att hålla ryggraden rak. Att räta ut ryggen har visserligen flera fördelar, men glöm aldrig att det viktigaste är att undvika inaktivitet och statiska ställningar.
Bästa hållningen? Det här är den som tar dig ur den föregående! Kom ihåg att röra på dig regelbundet under dina arbetsdagar (till exempel genom att tillämpa de övningar och tips som nämns i den här artikeln!). Och framför allt, kom ihåg att...
Rörelse är livet!!!
Letar du efter lösningar för att lindra din smärta?
Upptäck åsikten från vårt team av vårdpersonal om olika produkter som finns på marknaden (hållning, sömn, fysisk smärta), samt våra rekommendationer.
Anas Boukas( Fysioterapeut, sjukgymnast, konsult )
Jag heter Anas Boukas och är sjukgymnast. Mitt uppdrag? Att hjälpa människor som lider innan deras smärta förvärras och blir kronisk. Jag tror också att en utbildad patient avsevärt ökar sina chanser att bli frisk. Det är därför jag skapade Healthforall Group, ett nätverk av medicinska webbplatser, i samarbete med flera hälso- och sjukvårdspersonal.
