6 fysio psoas-sträckningar (och när ska man undvika stretching)

Artikel granskad och godkänd av Dr Ibtissama Boukas, läkare specialiserad på familjemedicin 

Har du någonsin hört talas om psoas-muskeln? Kanske tror du att det är relaterat till din ryggsmärta, det är därför du letar efter säkra sträckor för att lossa den här muskeln som många skyller på för din smärta?

I följande artikel visar jag dig 6 progressiva psoas-sträckningar som jag ofta erbjuder mina patienter. Men innan är det lämpligt att kontrollera om sträckningen av denna muskel verkligen är nödvändig i ditt fall. Vi kommer att identifiera varför (och när) psoas stretching föreslås, och när det är bäst att överväga andra behandlingsalternativ.

Själens psoas-muskel

Vissa kallar det "Själens muskel". Andra tillskriver att denna muskel fäster vid höfterna med kopplingar till rädsla och ångest.

"(Eftersom) iliopsoas är kopplad till höfterna, varvid den senare betraktas som en plats för livserfarenheter (glädje, misstag, övergivande...), sägs det att smärta som känns på denna nivå är ett tecken på ett icke-acceptans av nuet”, säger Sylvie Verbois, ayurvedisk medicinutövare.

Dessa uttalanden kommer möjligen från det faktum att psoas är en mycket djup muskel som ligger runt magregionen. Eller länken mellan psoas och diafragman på grund av deras anatomiska närhet, såväl som deras fäste via ligament och fascias.

Eftersom diafragman är känd för att vara extremt känslig för stress och känslomässiga chocker kan vi utvidga denna teori till psoas-muskeln.

Hur som helst, det verkar som att psoas-muskeln skulle vara ansvarig för allt ont om vi litar på vissa utövares vittnesmål. Okej, jag kanske överdriver lite. Men bidrar denna mystiska (och svåra att uttala!) muskel verkligen till din ryggsmärta? Och kommer psoas stretching äntligen att sätta stopp för din kroniska ländryggssmärta?

Låt oss fortsätta lektionen för att belysa frågan.

Kopplingen mellan psoas och ryggsmärtor

Du har ont i ryggen (eller i framsidan av höften) och vill veta hur stretching av psoas kan lindra dig.

Låt oss börja med en mini-anatomi-lektion av psoas-muskeln för att bättre förstå dess förhållande till ryggraden. Psoas härstammar från kotor T12 till L5, och fäster vid lårbenets mindre trochanter. I grund och botten är det den enda muskeln i människokroppen som fäster låret på bålen.

Dess huvudsakliga roll är höftböjning (för knäet mot din axel). Den har också andra roller involverade i höftrörelser och bålstabilitet.

Höftbenet, å andra sidan, är en muskel som härstammar från höftbenskammen och fäster vid lårbenets mindre trochanter, precis som psoas. Det är därför du förmodligen har hört talas om "iliopsoas" eller "iliopsoas". I grund och botten hänvisar denna term till mötet mellan höftmuskeln och de stora psoas (liksom de små psoas, men denna ombytliga muskel finns i endast 60% av befolkningen.)

Om du har en lumbal hyperlordos (en överdriven hålighet i nedre delen av ryggen), kan du få veta att dina psoas-muskler är i kort position. Varför ? Eftersom psoas-iliaca fäster framför bålen och bäckenet, och dess indragning kan skapa en anteversion av bäckenet, och därmed öka ländryggens lordos.

Antagonistmusklerna till psoas är glutes och hamstrings (de fäster på baksidan av bäckenet). Om vi ​​går tillbaka till den tidigare förklaringen kan vi dra slutsatsen att en svaghet i dessa muskler också skulle bidra till lumbal hyperlordos. I det här fallet skulle dessa ryggmuskler inte vara tillräckligt starka för att hålla bäckenet i retroversion (luta bakåt), vilket skulle öka ihåligheten i nedre delen av ryggen.

Denna obalans skulle resultera i ett tillstånd som kallas "Lower-Crossed Syndrome". Med detta i åtanke rekommenderas ofta personer med lumbal hyperlordos att kombinera sträckning av höftböjare med arbete för att stärka den bakre kedjan. Detta skulle återbalansera krafterna på bäckenet, minska lumbal lordos och placera bäckenet mer i ett neutralt läge.

Låter som en enkel lösning, eller hur? Tyvärr är verkligheten lite mer komplex...

Det finns några problem med denna teori. För det första finns det ingen garanti för att ländryggshyperlordos nödvändigtvis är förknippat med ryggsmärta. Faktum är att anatomiska förändringar är inte nödvändigtvis relaterade till smärta, särskilt för att kroppen har en extraordinär förmåga att anpassa sig. Och även om vi observerar dessa skillnadermedicinsk bildbehandling!

Visserligen händer det ibland att lumbal hyperlordos är symtomatisk. Men många människor som aldrig har lidit av ryggsmärtor har ändå en enorm ihålighet i nedre delen av ryggen. En klinisk undersökning kommer att verifiera om ryggsmärtan är relaterad till de strukturella skillnaderna som observerats.

Därefter är en psoas-muskel inte alltid stel. I vissa fall kan den vara svag, speciellt på ena sidan mer än på den andra. I detta sammanhang vore det att föredra att STYRKA psoasen (och inte sträcka ut den!) för att korrigera de muskelobalanser som eventuellt är relaterade till ryggsmärtor. Vi återkommer till detta senare.

Å andra sidan KAN en psoas-muskel ibland sakna flexibilitet, och vara "stel" eller "hypertensiv". I detta sammanhang kompenserar de omgivande musklerna och strukturerna för bristen på flexibilitet eller stelhet, och ryggsmärtor kan uppstå. Det är i detta perspektiv som den berömda sträckningen av psoas kan övervägas.

Hur avgör man om psoas saknar flexibilitet? Genom Thomas test.  CDetta är ett test som normalt görs av sjukvårdspersonal, men du kan prova det själv:

Thomas test

– Lägg dig på rygg vid bordsändan.

- Använd armarna och böj höften så att vänster knä förs mot bröstet.

-Observera din nedre extremitet på höger sida. Ditt ben ska ligga platt på sängen. Om den är förhöjd kan detta tolkas som indragning av höftböjare (inklusive psoas).

- Upprepa samma sak på andra sidan för att bedöma vänster nedre extremitet.

När bör du stretcha din psoas (och varför)?

Om det finns något som tyder på att psoas-muskeln är stram kan man sträcka ut denna muskel med avsikt att minska ryggsmärtor. Uppenbarligen måste varje terapeutisk korrigering omvärderas regelbundet för att avgöra om den har inverkan på ländryggssmärta.

Observera att de sträckningar som föreslås för att mjuka upp psoas inte nödvändigtvis är specifika för just denna muskel. Detta beror på att de omgivande musklerna (quadriceps, adduktorer, sartorius, tensor fascia lata – dessa kallas ”höftböjare”) också gynnas.

Här är situationerna där det kan vara intressant att stretcha psoas:

• Ryggsmärta: Vissa studier visar en ökad psoas muskelaktivitet i närvaro av smärta i ländryggen. Av denna anledning skulle det vara relevant att försöka slappna av denna muskel för att lindra smärta i nedre delen av ryggen.

• Långvarigt sittande: Att sitta länge ger också långvarig höftböjning. Genom att sträcka ut psoas utforskar vi andra rörelseamplituder genom att komma ur mönstret av inaktivitet som induceras av en överdriven sittställning.

• Höftrörlighet: Att stretcha psoas är alltid förknippat med en höftförlängningsrörelse. Denna vinst i rörlighet kan förbättra vissa sportgester (till exempel yoga eller kampsporter) eller bodybuilding (”marklyft” eller marklyft).

• Cruralgi: Om smärta i nedre delen av ryggen strålar ut på framsidan av låret eller höften kan du prova att sträcka det området. Förutom att sträcka ut psoas kommer det att skicka ett meddelande till hjärnan i syfte att desensibilisera ditt centrala nervsystem (och därför indirekt minska smärta). Dessutom kan denna bestrålning av smärta komma från en cruralgi.

• Reglering av matsmältnings- och sexuella system: Enligt vissa teorier (i osteopati till exempel), kan det vara relevant att arbeta och stretcha din psoas i närvaro av förstoppning, matsmältningsstörningar, mindre sexuella dysfunktioner eller mensvärk. Detta beror på att stretching kan främja optimal blodcirkulation i buk- och bäckenregionen, förutom att minska trycket på organen. Observera att det inte finns några solida vetenskapliga bevis för att bekräfta dessa förslag för närvarande. Å andra sidan ser många terapeuter och patienter gynnsamma resultat efter osteopatisessioner.

• Tendinopati: Förhindra tendinopati på denna nivå (å andra sidan, även om dessa sträckor kan ge en nivå av lättnad, ersätter de inte ett arbete av excentrisk förstärkning).

• Thomas test: Som nämnts i föregående avsnitt kan ett positivt Thomas-test innebära indragning av höftböjarmusklerna.

När ska du UNDVIKA att stretcha din psoas (och varför)?

Sträckningen av psoas är inte indikerad för alla varken situationer eller för alla fall. Faktum är att en olämplig eller dåligt doserad sträckning kan förvärra ditt tillstånd istället för att lindra dig!

Låt oss tillsammans utforska situationer där det är att föredra att välja andra terapeutiska metoder än stretching.

 3 situationer där det är bättre att undvika att sträcka ut psoas:

• En akut fas: Om du känner en skarp och skarp smärta på framsidan av låret, eller i ljumsken, kan det vara olämpligt att sträcka ut psoas – särskilt på ett överdrivet och statiskt sätt. Tvärtom är det möjligt att en relativ vila av regionen är nödvändigt, och att inflammationen måste minskas initialt (till exempel genom att applicera is eller genom att använda antiinflammatoriska medel). Det utesluter naturligtvis inte att man är aktiv genom att belasta omgivande strukturer, så länge det görs smärtfritt och i en kontrollerad miljö. Ett vårdpersonal är bäst lämpad att vägleda dig om du någon gång lider av akut smärta.

• Muskelsvaghet: Om du har sträckt ut din psoas om och om igen utan framgång, kan din psoas vara svag och inte stel! En muskelsvaghet kan i det långa loppet liknas vid en känsla av stelhet. Patienter, i det här fallet, gör misstaget att göra överdriven stretching, när det är bättre att välja specifik förstärkning. Naturligtvis bör symtomen omvärderas regelbundet för att avgöra om denna strategi ger fördelaktiga resultat.

• Minskad lumbal lordos: Litet problem här, eftersom vi tidigare nämnde att teorin om "Lower-crossed syndrome" var tveksam ur vetenskaplig synvinkel. Men om vi går tillbaka till förklaringen att en tillbakadragen psoas accentuerar lumbal lordos, vore det därför ologiskt att sträcka ut psoas för de som har en "plat" ländrygg (eftersom vi just skulle vilja behålla en spänning av psoasen som skulle öka ländryggen!).

6 psoas-sträckningar (som en progression)

Jag hoppas att du nu är mer utbildad på psoas-muskeln, och att du har tagit kunskap om de situationer där det är lämpligt att stretcha den. Till exempel kommer Thomas-testet att ha gett dig en indikation på den indragna psoas-muskeln i ditt fall.

Här är 6 sträckningar du kan göra för att sträcka ut psoas (och de omgivande musklerna som utgör höftböjarna). De är grupperade i form av positioner för att säkerställa säker och effektiv progression:

Liggande psoas stretch:

1. Ligg på rygg och posera ett yogablock i nedre delen av ryggen.
2. Använd dina armar och för det motsatta knäet mot din axel och lägg till tryck.
3. Det andra benet (det som ska arbetas på) ska förlängas.
4. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
5. PROGRESSION: Stå vid bordets ände och låt benet hänga ner.

Stretching psoas i "riddare" position:

1. Gå in i riddarställning så att det behandlade benet ligger bak.
2. Håll bålen rak, steg framåt tills du känner en sträckning på framsidan av låret.
3. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
4. PROGRESSION: För hälen på ditt bakre ben mot bäckenet genom att dra med handen. Lägg en yogablogg eller kudde under bakbenet efter behov. 

Stående psoas stretch:

1. Stå i utfallsposition framåt (bakre benet är benet som ska behandlas).
2. Håll bålen rak, steg framåt tills du känner en sträckning på framsidan av låret.
3. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
4. PROGRESSION: Placera ditt bakre ben på ett bord.

Ytterligare stretchtips

• Gör inte dessa sträckningar passivt INNAN en ansträngning. Faktum är att nyare studier har visat att en utökad stretching före träning kan öka risken för skador, förutom att minska muskelns draghållfasthet.

• När du utför stretching är det alltid bäst att kombinera dem med en långsam, djup andning. Detta beror på att spänningen som byggs upp i en muskel kommer främst från det centrala nervsystemet (din hjärna). Det föreslås att andningsövningar främjar allmän avslappning; så glöm inte att andas långsamt och djupt för att optimera effekten av stretching.

• Undvik långvarigt sittande: Oavsett om det beror på en "indragning" av psoas, eller helt enkelt på den inaktivitet som orsakas av överdrivet sittande, är det tydligt att en stillasittande livsstil ofta är förknippad med ryggsmärtor. Oavsett om du är på jobbet eller hemma, variera dina positioner regelbundet, räta ut ryggen, kort sagt, håll dig i farten!

• Respektera konceptet med progressiv överbelastning: Om du någon gång har mer smärta i den främre delen av höften efter att ha varit "för" aktiv (efter en lång vandring eller joggingpass, till exempel), måste du modulera intensitet och frekvens av dina aktiviteter. Oavsett om det är en relativ vila eller en anpassning av dina idrottsutövningar, a vårdpersonal  kan hjälpa dig i denna process.

• Förutom stretching finns det andra sätt att slappna av psoas-muskeln och omgivande muskler. Massage, foam rollers, bollar, alla dessa metoder erbjuds ofta av hälsoterapeuter och online. Jag rekommenderar att du går gradvis, eftersom för mycket tryck i magregionen kan ibland visa sig vara farligt.

Det finns flera produkter och tillbehör tillgängliga på marknaden för att lindra psoas-spänningar. Bland produkterna som rekommenderas av våra proffs har vi:

• akupressurmatta

Senast uppdaterad 2025-05-05 / Affiliate-länkar / Bilder från Amazon Partners API

• massagepistol

Senast uppdaterad 2025-05-05 / Affiliate-länkar / Bilder från Amazon Partners API

• Foam roller (sportmassage roller)

Senast uppdaterad 2025-05-05 / Affiliate-länkar / Bilder från Amazon Partners API

• Compex och TENS (elektrisk stimulering)

Senast uppdaterad 2025-05-05 / Affiliate-länkar / Bilder från Amazon Partners API

Hur är det med naturläkemedel?

Även om de inte stöds av solida vetenskapliga bevis, flera naturliga produkter och huskurer används för att behandla olika kroppssmärtor, särskilt för deras antiinflammatoriska kraft.

Här är en icke-uttömmande lista över växter och eteriska oljor som är effektiva för att kontrollera smärta och inflammation:

• gurkmeja : Tack vare dess antioxidant och antiinflammatoriska krafter mycket kraftfull, gurkmeja är en av de mest använda växterna i ett kulinariskt och terapeutiskt sammanhang. Sammansättningen av gurkmeja är huvudsakligen gjord av eteriska oljor, vitaminer (B1, B2, B6, C, E, K) och spårämnen. Men det är till dess sammansättning rik på curcumin och curcuminoider som vi är skyldiga dem antiinflammatoriska egenskaper av denna krydda.

Senast uppdaterad 2025-05-05 / Affiliate-länkar / Bilder från Amazon Partners API

• ingefära : Förutom den speciella smak den ger köket och dess afrodisiakum egenskaper, är ingefära en rot välkänd för sina antiinflammatoriska krafter. DE gingerol ger den dess antiinflammatoriska verkan. Det är en aktiv komponent som verkar på inflammatorisk smärta relaterade till kroniska ledinflammatoriska sjukdomar, inklusive reumatoid artrit, lupus, reumatiska sjukdomar, etc. Det har bevisats att detta aktiva element också är effektivt för att verka på inflammationen kopplad till artrit och ischias. Ingefära har även andra fördelar tack vare dess höga kaliuminnehåll och dess rikedom på spårämnen (kalcium, magnesium, fosfor, natrium) och vitaminer (provitamin och vitamin B9).

Senast uppdaterad 2025-05-05 / Affiliate-länkar / Bilder från Amazon Partners API

• Omega-3 : Omega-3 är fleromättade fettsyror som spelar en mycket viktig roll för vår kropps funktion. De tillhandahålls av livsmedel i tre naturliga former: dokosahexaensyra (DHA), alfa-linolensyra (ALA) och eikosapentaensyra (EPA). Utöver deras verkan på hjärnan och det kardiovaskulära systemet, bevisar omega-3 mycket effektiv mot inflammation. De har faktiskt förmågan att agera på de inflammatoriska mekanismerna vid artros genom saktar ner broskförstörelsen, sålunda minskar de intensiteten av artrossmärta. Ischias, är oftast kopplad till en inflammation sekundär till en diskbråck, kan den också svara på omega-3 förutsatt att den konsumeras regelbundet. 

Ingen produkt hittades.

• Citroneukalyptus: Eukalyptus är en växt som oftast används i form av örtte eller eterisk olja. Hon skulle ha antiinflammatoriska effekter som ger den förmågan att agera på skelett- och ledvärk i allmänhet och smärtan av ischias i synnerhet.

Senast uppdaterad 2025-05-05 / Affiliate-länkar / Bilder från Amazon Partners API

• vintergrönt : Wintergreen är en buske från vilken en mycket intressant eterisk olja utvinns. Det är en av de mest använda eteriska oljorna inom aromaterapi. Denna olja utvunnen från busken med samma namn, används i massage till lindra ischias och agera som en analgetikum. Det ger faktiskt en värmande effekt tack vare dess förmåga attaktivera blodcirkulationen lokalt.

Senast uppdaterad 2025-05-05 / Affiliate-länkar / Bilder från Amazon Partners API

Slutsats

Här är! Huvudsyftet med den här artikeln är att ge dig effektiva och säkra sträckningar för din psoas. Å andra sidan måste du förstå att en olämplig eller dåligt doserad stretching kan göra dig skada istället för att lindra din ryggsmärta.

Av dessa skäl, se till att sträcka din psoas endast om ditt tillstånd kräver det. Gör även sträckningarna gradvis, som lärt ut ovan.

Om du är osäker, sök hjälp av en vårdpersonal som kan vägleda dig och anpassa sträckorna till just din situation.

Bra återhämtning!