Du har ont i ryggen och du undrar vad du ska göra för att läka den så snabbt (och effektivt!) som möjligt.
Du har redan blivit tillsagd att undvika vila, ta medicin, simma, träffa en specialist och få en MRT. Dessa tips är verkligen användbara, men du skulle vilja veta andra strategier för att behandla din ryggsmärta och dra nytta av en strukturerad metod för att återuppta dina aktiviteter.
I följande artikel visar jag dig vad du ska göra efter ryggsmärtor kronologiskt (det vill säga från början av symtomen tills de försvinner).
Gå direkt till avsnittet som intresserar dig
1. Se till att det inte är något allvarligt
Målet här är inte att skrämma dig. Men du ska veta att ryggsmärta ibland beror på en allvarlig skada.
Uppenbarligen är detta extremt sällsynta attacker som representerar en andel lilla jag fall av ländryggen.
Å andra sidan måste du rådfråga omedelbart om du någonsin upplever något av symtomen som nämns i infografiken nedan:
Om du någonsin vill försäkra dig om att din ryggsmärta inte är allvarlig, inbjuder jag dig att läsa följande artikel:
Ett annat element att nämna ärbestrålning av smärta i benet. Generellt gäller att ju mer smärtan strålar ut (till exempel mot foten), desto mindre gynnsam är prognosen (särskilt om den är förknippad med domningar och stickningar).
2. Undvik sådant som gör smärtan värre
Vi har nu eliminerat risken för en allvarlig skada som skulle kräva akut medicinsk intervention. Det är bra, men smärtan är fortfarande lika invalidiserande och irriterande!
Innan du vidtar några konkreta åtgärder för att minska din ryggsmärta, bör du undvika åtgärder som potentiellt kan göra det värre! Faktum är att flera dåliga vanor har effekten att fördröja (eller till och med helt förhindra!) läkningen av din ländryggssmärta.
Det typiska exemplet: Om sittande ställning förvärrar din ryggsmärta, kommer det att vara nödvändigt att hitta strategier för att begränsa denna ställning under dagen (om du har ett skrivbordsjobb, här är några tips för att räta ut ryggen).
Jag föreslår ofta mina patienter att gå upp regelbundet under dagen för att undvika immobilisering orsakad av långvarig sittställning. Dessutom finns det säten som'ActiveBase tillåta dynamiskt sittande och därigenom förbättra din hållning.
Det finns många andra situationer som gör ryggsmärtor värre, ibland utan att du ens inser det. Här är en lista med 8 dödssynder som måste korrigeras till varje pris för att optimera din ryggs hälsa. Är du skyldig?
3. Kontrollera smärta och inflammation
Du lider och din smärta hindrar dig från att utföra dina dagliga ärenden.
Lyckligtvis finns det flera sätt att kontrollera smärta och inflammation. Å andra sidan verkar de flesta av de föreslagna strategierna på kort sikt och utgör ingen varaktig lösning.
Om du känner betydande smärta, prova detta:
Applicera is på nedre delen av ryggen i 15 minuter. Lägg en våt handduk mellan isen och ryggen för att skydda huden. Upprepa varannan timme.
Efter 24-48 timmars isapplicering kan du använda en uppvärmd påse istället för kall. Detta kommer att göra det möjligt att agera mer på de muskelspänningar som är särskilt ansvariga för din ryggsmärta.
Bestäm sedan om det är värmen eller isen som ger dig mest nytta och använd den modalitet du väljer. För att lära dig mer om skillnaden mellan varmt och kallt, se följande artikel.
Om smärtan är för stor blir det (tyvärr) nödvändigt att överväga medicinering. Prata med din läkare för att avgöra rätt droger, rätt doser osv.
Vissa människor hatar medicinering och föredrar att välja eteriska oljor för sin ryggsmärta. Om detta är ditt fall, vet att det finns många naturliga produkter tillgängliga på marknaden (de mest kända omfattas i den här artikeln). Din läkare bör dock informeras om du väljer dessa alternativ, helt enkelt för att dessa produkter ibland har biverkningar och interaktioner med vissa farmakologiska produkter.
Om du någonsin träffar en terapeut (som en sjukgymnast eller en osteo) kan han använda manuella tekniker som mobiliseringar, massage och andra som syftar till att lindra smärta. maskiner som TENS kan också avge en elektrisk ström i smärtstillande syfte.
4. Minska muskelspänningen
Vi nämnde att värme kan minska muskelspänningen, vilket är särskilt ansvarigt för ryggsmärtor. Faktum är att många patienter känner lättnad från sina symtom efter en massage eller till och med en varm dusch. Det är samma sak med manuella tekniker från en kvalificerad terapeut.
Du bör dock veta att muskelspänningar vanligtvis inte är huvudorsaken till din ryggsmärta, utan snarare en konsekvens. Det är i detta perspektiv som de föreslagna lösningarna i allmänhet bara fungerar på kort sikt och måste kombineras med ett globalt (och aktivt!) terapeutiskt tillvägagångssätt.
Nu, vad kan man göra för att minska muskelspänningen, "lösa upp" dess knutar och lindra dess stelhet? Här är några strategier som kan utövas från bekvämligheten av ditt eget hem.
Ta en tennisboll och placera den på en stresspunkt i nedre delen av ryggen. Luta ryggen mot väggen så att du kan känna trycket från bollen. Håll positionen i en minut och gör sedan minirörelser fram och tillbaka så att bollen masserar din nedre rygg.
Andningsövningar som diafragmatisk andning kan också slappna av spända muskler. För att ta reda på mer (och dra nytta av en övning att göra), se följande artikel.
Tro det eller ej, meditation kan också hjälpa dig att minska muskelspänningar. Eftersom det slappnar av sinnet och minskar stress, mindfulness (Mindfulness på engelska) är en mycket intressant strategi när du lider av ryggsmärtor. För att lära dig mer om denna typ av meditation (och dra nytta av övningar för att integreras i ditt dagliga liv), se följande artikel.
5. Minimera vila (ja, men hur?)
Du har säkert hört talas om att hålla sig aktiv efter ryggsmärtor. Lätt att säga, kan man säga. Hur rör man sig när majoriteten av rörelserna är smärtsamma?
Hemligheten kokar ner till ett nyckelbegrepp: The progressiv överbelastning. I grund och botten måste du hitta rörelser (oavsett hur små) som tolereras väl och sedan utveckla dem genom att justera intensiteten och amplituderna.
Din kropp är starkare än du kan föreställa dig och har en imponerande förmåga till motståndskraft. Samma rörelse kan verka omöjlig en dag, men blir möjlig genom upprepning (allt inom en säker och progressiv ram).
6. Anpassa dina sängkläder och optimera din sömn
Kvaliteten på din sömn är kopplad till ryggsmärtor. Oavsett om det är smärtan som hindrar dig från att sova gott, eller bristen på sömn som bidrar till smärtan, är det klart att suboptimal sömn är skadligt för din rygg.
Det finns inte nödvändigtvis en idealisk position för att sova gott. Vissa positioner tolereras dock bättre än andra. Om du till exempel brukar sova på rygg, lägg en kudde under knäna (och även under lakanen för att se till att den inte rör sig under natten). Använd också en ordentlig kudde för att skydda nacken.
Att veta min åsikt som sjukgymnast på kuddar av minnesskum, se följande artikel:
Om du är van vid att sova på sidan kan en kudde mellan knäna också minska ländryggen som kan orsaka ökad smärta.
När det gäller bukläge anses det ofta vara "dåligt" för ryggen. Det är en myt. Visserligen tvingar den nacken i rotation och accentuerar ländryggslordos, men allt handlar om anpassning. Om din ryggrad kan stödja denna ståndpunkt, är det ingen skada att inta denna ståndpunkt.
Å andra sidan, i närvaro av ryggsmärtor eller nacksmärta, en kudde under magen tolereras ofta bättre för personer som är vana vid bukläge. Det är upp till dig att se vad som är bäst för din rygg.
För att dra nytta av råd som låter dig sova som en bebis trots din ryggsmärta, inbjuder jag dig att göra det se följande artikel.
7. Inkorporera kardiovaskulär aktivitet
Det rekommenderas ofta att träna konditionsträning för att hålla sig i form och gå ner de extra kilona. Låt mig berätta att vi underskattar fördelarna med kardiovaskulär aktivitet på ryggsmärtor!
Bland fördelarna noterar vi en minskning av nervernas känslighet (tänk på ischias och cruralgi!), förbättra sömnkvaliteten, optimera immunförsvaret, minskakronisk inflammation, humörförbättring och så vidare!
Försök att införliva en "cardio"-aktivitet i din rutin. Rask promenader, simning, cykling, all aktivitet som hjälper till att öka din puls utan att förvärra din ländryggssmärta kan utövas.
8. Identifiera en föredragen riktning
Begreppet "preferentiell styrning" är hämtat från den berömda Mckenzie-metoden.
Enkelt förklarat finns det vanligtvis specifika rörelser och/eller ställningar som förvärrar ryggsmärtor, och andra som lindrar den. Målet med Mckenzie-metoden är att identifiera en rörelseriktning som kan lindra ryggsmärtor, och tillhandahålla övningar att införliva i det dagliga livet.
Låt oss ta ett typiskt exempel: Marie har lidit av ryggsmärtor i flera månader. På MRT fick han diagnosen diskbråck L5-S1. Sittställningen tolereras dåligt, och varje böjningsrörelse (lutande framåt) ökar smärtan i nedre delen av ryggen och orsakar strålning i benet.
Vid bedömning (av en Mckenzie-terapeut) observeras att ländryggsförlängningsrörelser centralisera symtomen. Efter flera upprepningar, smärtan en gång i vaden sitter bara i baken.
Man kan därför dra slutsatsen att den föredragna riktningen är ländryggsförlängning, och behandlingen bör betona rörelser i denna riktning. Marie måste därför utföra specifika övningar regelbundet under sitt dagliga liv för att kontrollera smärtan i benet och i slutändan eliminera smärtan.
Har du någonsin fått höra att ryggsmärta är i huvudet? Många tar det som en förolämpning, som att få höra att dina symtom inte är verkliga.
I själva verket är smärta ett nervmeddelande från hjärnan. Så rent tekniskt, ja, smärtan sitter i huvudet (bokstavligen)! Å andra sidan, den som säger till dig att din smärta inte är verklig har fel.
Det är ett faktum. Smärta kan påverkas av andra faktorer än fysiska. Har du någonsin känt din rygg spänd efter en stressig dag på jobbet? Eller är du rädd för att flytta av rädsla för att skada dig själv mer?
Dessa psykologiska och sociala faktorer bidrar till helhetsbilden, och att underskatta dem är ett misstag som många människor - och till och med specialister! - gör.
Moral? Tillskriv inte dina symtom enbart till fysiska orsaker, och integrera strategier som gör att du kan förbättra ditt sinnestillstånd, humör, avslappning, etc.
En vårdpersonal är någon som har sett många fall som ditt och som vet vad man ska göra för att få dig bättre. Varför inte njuta av det?
Ofta är den första instinkten hos personer med ryggsmärta att prata med sin läkare. Men det finns flera terapeuter och ryggspecialister som kan hjälpa dig om det behövs.
En expert kommer att kunna utfärda (eller klargöra) din diagnostik, antingen via kliniska tester eller via undersökningar avmedicinsk bildbehandling. Och framför allt kommer han att kunna erbjuda dig individuella lösningar för att förbättra din ryggs hälsa.
För att ta reda på vem (och när) du ska rådfråga, se nästa artikel.
Bonus: Sluta inte med dina goda vanor!
Om du följer råden som nämns ovan är chansen stor att dina symtom förbättras.
Du kommer att ha förstått genom att bläddra i artikeln att smärtlindring kräver en ansträngning från din sida. Du måste vara proaktiv, röra på dig, be om hjälp, arbeta med dig själv, definiera målEtc.
Här är ett problem som jag ofta märker i min praktik: Patienter, så snart smärtan är under kontroll, slutar göra borr som hjälpte till att lindra deras symtom. De tar inte längre pauser efter en lång period av sittande. De låter stressen i arbetet påverka deras sömn. Kort sagt, de återupptar sina dåliga vanor.
Tills ryggsmärtan kommer tillbaka igen!
Moral? När din ryggsmärta inte är invalidiserande är detta det EXAKTA ögonblicket för att maximera behandlingen. Gör dina övningar och ryggsträcker, förbättra din muskelstyrka och flexibilitet, korrigera dåliga hållningsvanor, anta god sömnhygien, etc.
Ha en boll!
Slutsats
Hanteringen av ryggsmärtor är ibland komplex. Vissa behandlingar fungerar för vissa, medan de inte ger någon nytta för andra.
Du har i den här artikeln en lista över lösningar för att behandla din ryggsmärta. Fördelen är att de är listade i kronologisk ordning, vilket ger dig lite struktur när det gäller att behandla ditt tillstånd.
Kom ihåg att det finns en mängd behandlingar tillgängliga. Jag skrev också en artikel som erbjuder 36 sätt att lindra ryggsmärtor snabbt (Jag lovar att du kommer att bli överraskad av strategi #26!).
Det viktiga är att inte ge upp när en behandling inte ger det förväntade resultatet. Fortsätt kämpa, omge dig med rätt personer och tveka inte att be om hjälp.
Bra återhämtning!
Var den här artikeln till hjälp för dig?
Ange din uppskattning av artikeln
Läsarnas betyg 1 / 5. Antal röster 2
Om du har haft nytta av den här artikeln
Dela den gärna med dina nära och kära
Tack för din avkastning
Hur kan vi förbättra artikeln?
Anas Boukas( Fysioterapeut, sjukgymnast, konsult )
Jag heter Anas Boukas och är sjukgymnast. Mitt uppdrag? Att hjälpa människor som lider innan deras smärta förvärras och blir kronisk. Jag tror också att en utbildad patient avsevärt ökar sina chanser att bli frisk. Det är därför jag skapade Healthforall Group, ett nätverk av medicinska webbplatser, i samarbete med flera hälso- och sjukvårdspersonal.
