Artikel granskad och godkänd av Dr Ibtissama Boukas, läkare specialiserad på familjemedicin
Hur lindrar man ryggsmärtor snabbt? Det här är en fråga som jag regelbundet får från mina patienter.
Om du också undrar så har jag goda nyheter till dig! I den här artikeln täcker vi 36 (ja, 36!) terapeutiska metoder som för närvarande är tillgängliga för att lindra ryggsmärtor.
Så mycket för att varna dig, jag delar inte någon "mirakel"-lösning som gör det möjligt att eliminera dina smärtor omedelbart. Dessutom lindrar några av dessa tillvägagångssätt symptomen utan att nödvändigtvis behandla den verkliga orsaken till din ryggsmärta.
Inte idealiskt kan man säga. Men tillfällig lindring är ofta uppskattad, särskilt när smärtan är så outhärdlig att den påverkar vår livskvalitet (till exempel efter en ländryggen).
Notera: Innan du börjar med någon behandling, rekommenderar jag starkt att du konsulterar en läkare. Framför allt måste du se till att ditt tillstånd inte kräver akut medicinsk intervention. Om du har ett av följande symtom, se en läkare omedelbart.
Gå direkt till avsnittet som intresserar dig
1. Ta medicin
Det här rådet vet du redan. Mellan antiinflammatoriska, smärtstillande, muskelavslappnande eller avslappnande medel, antiepileptika, finns det många läkemedel som kan lindra dina symtom ganska snabbt.
Se dock upp för biverkningar och risken för missbruk. Var noga med att konsultera en läkare för att välja rätt mediciner och justera doserna efter ditt tillstånd.
Visste du att bristen på D-vitamin var kopplad till smärta i nedre delen av ryggen enligt vissa vetenskapliga studier? Detta är särskilt fallet bland kvinnor i klimakteriet.
Ett blodprov kommer att avgöra om din D-vitaminnivå är under det normala. Om så är fallet kan en läkare ordinera D-vitamintillskott.
Det finns också naturliga strategier för att öka dina D-vitaminnivåer. (15 minuters daglig solning i solen, skaldjur, svamp, etc).
Värme eller is efter ryggsmärtor? Vet att det inte riktigt finns ett 100% korrekt svar.
Det rekommenderas generellt att lägga is på när smärtan är mer intensiv (som efter en ländryggen eller lumbal stukning), och värme när vi känner att våra muskler spänns och dras ihop.
För att lära dig allt om användningen av is och värme i ljuset av den senaste vetenskapliga forskningen (inklusive praktiska tillämpningar), se följande artikel.
La ländryggsbälte kan vara användbart för att ge dig en känsla av svankstöd, och därmed avlasta ryggen.
Men det kommer också med sina egna nackdelar. Det begränsar rörelserna Ländrygg, minskar rörelsen i buken användbar för andning, och gör bålmusklerna "beroende" och något lata.
Använd därför bältet endast när smärtan är mer intensiv, eller när du måste utföra en mycket fysiskt krävande uppgift. Och framför allt, försök att avvänja användningen gradvis för att inte skapa en känsla av långvarigt beroende.
Om du tror att sängläge kommer att göra slut på din ryggsmärta har du fel.
Långvarig vila är skadligt på lång sikt enligt flera vetenskapliga studier. Detta kommer från det faktum att fysisk inaktivitet har katastrofala konsekvenser för ryggen och hälsan i allmänhet.
För att ta reda på hur vila kan förvärra din ryggsmärta istället för att lindra den, se följande artikel.
6. Fortsätt inte för snabbt
Jo, jag sa tidigare att du bör undvika långvarig vila för att optimera läkningen av din rygg.
Men det betyder inte att du ska agera som om ingenting hade hänt, och fortsätta dina aktiviteter även om din smärta förvärras. (Idrottare och rutinerade idrottare kommer att känna igen varandra!).
Du kan behöva vänta innan du återupptar ditt söndagslopp. Eller missa nästa omgång tennis. Eller till och med vänta lite innan du börjar din stora vårstädning.
Kort sagt, du måste anpassa dina aktiviteter efter dina symtom och ditt tillstånd. Flytta, ja, men på rätt sätt!
Notera: För ett säkert steg-för-steg-program som tar hänsyn till dina symtom, prova detta 21 dagars program mot ryggsmärtor (övningar, stretching, råd).
8. Uppmuntra kardiovaskulär aktivitet
Kardiovaskulär aktivitet har flera effekter på blodcirkulationen, syresättning av dina vävnader, hjärnan, humöret, din ryggs hälsa och den allmänna hälsan.
Så enkla aktiviteter som simning, cykling, promenader kan hjälpa mycket (igen, om de görs i en säker och progressiv miljö!).
För att ta reda på om sporter och aktiviteter som kan hjälpa till att lindra din ryggsmärta, se följande artikel.
9. Främja en bekväm sovställning
Många människor klagar över smärta i ländryggen på natten (eller på morgonen när de vaknar).
Genom att inta en bättre sovställning kan vi på så sätt optimera vår natt och på så sätt minska ryggsmärtor.
Ska den läggas på sidan, ryggen eller magen? Rådfråga nästa artikel att dra nytta av praktiska råd som låter dig positionera dig ordentligt för att minska stressen på din kotor länd.
10. Förbättra kvaliteten på din sömn
Dålig sömnkvalitet kommer att göra din ryggsmärta värre. Och smärta i nedre delen av ryggen kommer att störa din sömn. Vi hamnar därför i en ond cirkel som det är svårt att fly ifrån.
Lösningen? Införa goda sömnvanor. Detta börjar innan du ens går och lägger dig, genom att skapa en miljö som främjar avkoppling.
Inget koffein eller överdrivet ljus före sömn. Kontrollrums ljusstyrka och temperatur. Investera i en kvalitetsmadrass.
Råd till sömnlösa: För 9 tips som hjälper dig att sova bättre på natten, se följande artikel.
11. Hantera din stress
Nej, ryggsmärtor sitter inte "i huvudet" i den meningen att du föreställer dig det. Men ingen kan förneka kopplingen mellan stress och ryggsmärtor. Det är jämnt vetenskapligt bevisad.
Stress kommer att öka muskelspänningen, frigöra "negativa" hormoner och öka känsligheten i ditt nervsystem.
Genom att hantera din stress (familj, arbete etc.) lägger du alla chanser att läka på din sida.
Lätt att säga, jag vet. Men vi kan alltid försöka!
12. Andas
Tänk om jag berättade att människor som lider av ont i ländryggen andas ANNAT från de som inte har ont enl. några studier?
Likaså är det vetenskapligt bevisat att andningsövningar kan hjälpa till att lindra din ryggsmärta.
Att veta allt om kopplingen mellan andning och ryggsmärta, se följande artikel.
13. Meditera
Nej, meditation kommer inte att göra dig till en esoterisk varelse. Ingen ber dig att bli en yogaguru.
Meditation vinner också popularitet för dess fördelar på allmän hälsa och stress. Dessutom finns det flera vetenskapligt bevis visar förbättring av ryggsmärta efter ett meditationsprogram.
För att lära dig mer om meditation mindfulness, eller "Mindfulness" på engelska (inklusive praktiska tillämpningar att göra hemma), se följande artikel.
14. Gå ner några kilo
Även om studierna inte verkar eniga i ämnet, kan det vara så fetma är relaterat till ryggsmärtor.
För att avgöra om din övervikt har ett samband med din ryggsmärta (endast om du känner dig orolig), varför inte börja med att gå ner 3 kilo och utvärdera effekten på dina symtom?
Även om det inte finns mycket vetenskapligt bevis på detta ämne, är det lätt att föreställa sig att en antiinflammatorisk kost kan minska den totala nivån av inflammation i kroppen och indirekt lindra ryggsmärtor.
Vissa livsmedel ökar nivån av total inflammation, medan andra minskar den. Tanken är därför att maximera dessa hälsosamma livsmedel som har en positiv roll vid inflammation, samtidigt som man försöker begränsa intaget av skadlig mat.
Att veta allt om den antiinflammatoriska kosten (och de livsmedel som ska främjas), se följande artikel.
Vissa människor har inte råd att konsultera en terapeut som kan minska deras muskelspänningar.
Med detta i åtanke kan en tennisboll vara en allierad att välja på. Tanken är att lägga ett specifikt och ihållande tryck på de känsliga punkterna för att orsaka en avslappning på denna nivå. Spänningspunkterna som orsakar smärta i ländryggen finns vanligtvis runt ländryggen och höfterna.
I princip, placera bara bollen på den smärtsamma platsen och applicera kontinuerligt tryck med hjälp av väggen eller golvet (i cirka 1 minut). Känslan ska vara stark men acceptabel. Om du rycker till av smärta bör du definitivt minska trycket.
Detta består av att applicera en kraft som syftar till att sträcka ut ryggrad i en längsgående axel.
Genom att sträcka ut ländryggen, kan vi därför ta bort trycket på skivorna (som i diskbråck), nervrötter (som i ischias ou de cruralgi), och på lederna.
Observera dock att denna teknik inte är effektiv på lång sikt enligt vetenskapliga studier. Snarare är det tänkt att avlasta dig tillfälligt.
Konceptet är enkelt: När du ligger på rygg med utsträckta ben måste någon ta dig i anklarna och sakta dra mot dina fötter. Detta kommer att skapa en kraft som tillåter dragkraft av dina ländkotor via dina nedre extremiteter.
Det är väldigt viktigt att vårdgivaren går dit mycket långsamt och mycket gradvis. Du kan säga åt honom att sluta dra när du känner en bekväm stretch.
I allmänhet tar det cirka 30 sekunder och upprepa så många gånger som behövs.
TENS är en maskin som använder en elektrisk lågspänningsström genom elektroder för att lindra smärta.
Den föreslagna mekanismen är smärtlindring via hämning av smärtmeddelandet (gate teori) och produktionen av endorfiner.
Dessa relativt prisvärda maskiner kommer inte nödvändigtvis att korrigera orsaken till din ländryggssmärta, men kan användas som ett alternativ till medicin för att minska smärta.
Till exempel föredrar vissa patienter att lindra sina symtom med en TENS istället för att ta ett antiinflammatoriskt medel.
Det sägs ofta att fysisk aktivitet är en av de bästa lösningarna för att bota ryggsmärtor. Problemet är att många människor inte vet var de ska börja när det kommer till träning.
Sjukgymnasten är din allierade för att bestämma rätt övningar utifrån ditt tillstånd, samt rätt dosering.
Han kommer också att veta hur man använder manuella tekniker och andra smärtstillande metoder för att hjälpa dig lindra dina symtom.
En osteo konsulteras ofta för att lindra ryggsmärtor. Genom att använda manuella och viscerala tekniker kommer han att veta hur man kan minska din smärta, minska dina spänningar och förbättra dina rörelser.
För att veta osteopatens roll i hanteringen av ryggsmärtor, konsultera nästa artikel.
Många tror att kiropraktorer kommer att sätta sina förskjutna kotor "på ett bra ställe". Det är fel. Kotorna kan inte vara feljusterade i den meningen att du föreställer dig det.
Visst, kiropraktorn använder ofta ledmanipulationer för att lindra sina patienter. Men den "spricka" som ofta hörs efter manipulation kommer snarare från en förändring i tryck som inducerar hörbar kavitation.
Om du mår bra av att knäcka ryggen kan en kiropraktor definitivt hjälpa dig. Men om han säger till dig att dina kotor är malplacerade och att du absolut måste "sätta tillbaka dem" för att minska smärtan, se upp!
En bra massage kommer att minska muskelspänningar som bidrar till ryggsmärtor.
Uppenbarligen bör detta tillvägagångssätt (som alla passiva tillvägagångssätt) kompletteras med en aktivt förhållningssätt inklusive stärkande övningar, kardiovaskulär aktivitet, etc.
den sugkoppar (Eller koppning) är mycket på modet nuförtiden, och många idrottare och kändisar använder dem för sina fysiska problem.
Ur vetenskaplig synvinkel är studierna som undersöker deras effektivitet få till antalet och av dålig kvalitet.
Å andra sidan är denna teknik unik i den meningen att sugkopparna skapar ett undertryck via sugeffekten, vilket möjliggör en avslappning och en annan stimulering av nervsystemet. Ingen form av massage kan ge samma effekt.
Om någon konventionell massage inte längre ger en terapeutisk effekt, kan du överväga koppning.
Var dock noga med att konsultera en kvalificerad terapeut för att undvika risker och negativa effekter (sår, infektion, yrsel, etc.). Denna teknik kan också vara kontraindicerad om du någonsin har hudproblem.
Jag ser att du höjer på ett ögonbryn. Hypnos för att lindra min ryggsmärta?
Återigen, låt oss vända oss till vetenskapen. Flera vetenskapliga studier har visat en gynnsam effekt av hypnos på ländryggssmärta och kronisk smärta i allmänhet.
Hur det fungerar? Hypnos kommer att försöka förändra en individs uppfattning om sin ryggsmärta och på så sätt modulera den uppfattningen för att göra symtomen mer uthärdliga. Den kommer därför att agera på smärtans känslomässiga dimension.
En terapeut specialiserad på hypnos kan vägleda dig genom konversationshypnos. Det finns också självhypnostekniker som kan användas.
Att skratta frisätter hormoner som har en gynnsam effekt på smärta (genom att tillfälligt höja smärttoleranströskeln). Det är jämnt vetenskapligt bevisad.
Att skratta förknippas också med gott humör, trevliga kvällar, komedifilmer...kort sagt njutning. Och när du har ont i ryggen behöver du det särskilt!
Släpp dig själv och ha ett gott skratt!
28. Anpassa din arbetsstation
Om din ryggsmärta verkar bli värre efter en dag på jobbet, kan din arbetsmiljö vara skyldig.
Utöver sitsen, som kan justeras för mer komfort, är det ännu viktigare att variera de positioner som används under dagen för att undvika ryggsmärtor.
Un Arbetsterapeut är en professionell som kommer att kunna bedöma din arbetsmiljö och ge dig råd som syftar till att förbättra hälsan för din rygg på jobbet!
Du kan bli förvånad över att få veta det den perfekta hållningen existerar inte! Av denna anledning är det bättre att variera ryggradens position istället för att söka en idealisk hållning (även om ryggen är rak som en stolpe!).
Visserligen är det ibland omöjligt att resa sig från stolen regelbundet när man är på jobbet. Så varför inte inkludera övningar att göra när du sitter?
Följande artikel erbjuder övningar för räta ut ryggen som tar dig mindre än en minut av din tid, och som kan göras från din arbetsstol.
Vissa människor lider av ryggsmärtor efter en lång promenad. Även om det finns flera möjliga orsaker, kan ett par dåliga skor bidra till smärtsyndromet.
Om promenader ökar dina symtom, prova ett annat par skor. Till exempel kan fotvalvsstöd eller en lätt häl lindra dina symtom.
Kort sagt, tanken är att använda ett annat par än det föregående för att se om det kommer att ha en positiv inverkan på din ryggsmärta.
31. Sluta (eller begränsa) rökning
Anmärkning till rökare. Förutom de 1001 andra skadliga effekterna av cigaretter (som du redan vet!), skulle jag vilja berätta att din ryggsmärta kan vara relaterad till tobak.
Vad som är säkert är att cigaretter inte skapar en miljö som främjar optimal läkning av din rygg.
Att veta 3 katastrofala konsekvenser av tobak på ryggsmärtor, se följande artikel.
Vi hoppas att dessa argument kommer att lägga vikt till de du redan vet om att äntligen sluta röka!
32. Sätt upp mål
Du vet säkert att det inte nödvändigtvis är en lätt uppgift att avlasta ryggen. Du måste vara tålmodig, progressiv, proaktiv och beslutsam.
Och det kräver mycket motivation, ifrågasättande och struktur!
Vem säger att struktur säger mål. Mer specifikt kommer det att bli nödvändigt att sätta upp mål för att visualisera ljuset i slutet av tunneln, och för att fira våra framgångar (hur små de än är!). Detta steg är viktigt och bör inte tas lätt på.
Att använda akronymen SMART möjliggör uppnåendet av specifika, mätbara, acceptabla, realistiska och tidsbundna mål för ryggläkning.
Om du vill sätta upp mål för att äntligen få ett slut på din ländryggssmärta, se följande artikel.
33. Håll en dagbok
Vad har en dagbok med ryggsmärtor att göra?
För dig kommer det att tillåta dig att bättre förstå din smärta och trenden för dina symtom.
För din vårdpersonal kommer detta att göra det möjligt för honom att bättre förstå utvecklingen av ditt tillstånd över tiden.
Hur som helst kan en dagbok fungera som motivation och förbättra kommunikationen med din terapeut eller läkare.
Om du vill dra nytta av ett ramverk som tillåter dig att föra dagbok för din ryggsmärta (utöver 5 fördelar med att föra en daglig dagbok), se följande artikel.
34. Undvik social isolering
När vi har ont i ryggen är vår första instinkt att isolera oss. Moralen finns inte där, och tanken på att delta i en social aktivitet är inte alls tilltalande.
Problemet är att social isolering kan leda till depression i längden. Utan att nödvändigtvis agera som om ingenting hade hänt, vore det lämpligt att anpassa dina sociala aktiviteter istället för att ge upp dem helt.
Välj en restaurang där sittplatserna är bekväma. Be dina vänner att ta med middag nästa gång. Håll en filmkväll i ditt eget vardagsrum för att få dig upp regelbundet.
För att dra nytta av 5 tips för att undvika social isolering trots din ryggsmärta, se följande artikel.
35. Utbilda dig själv
En utbildad patient ökar avsevärt sina chanser att återhämta sig från ryggen.
Minimal forskning säger oss att dessa botemedel inte borde vara normen, och att det finns mycket mindre invasiva strategier för att lindra ryggsmärtor.
Vill du lära dig om din ryggsmärta? Så mycket bättre, det är just vårt uppdrag att Lumbafit.
36. Var positiv (och omge dig med positiva människor!)
Prognosen för ryggsmärtor är generellt sett god. Det är ett faktum.
Och även om din situation inte verkar utvecklas, vet att det alltid finns något att göra för att hjälpa dig att bli bättre.
Jag vet att det inte alltid är lätt, men att vara positiv hjälper dig att bekämpa din ryggsmärta bättre.
Omge dig med människor som kan lyfta dig. Läkare, terapeuter, anhöriga, utbildningsresurser online, forum finns tillgängliga för att hjälpa dig.
Och framför allt, vet att du inte är ensam.
Slutsats
I den här artikeln har vi täckt 36 tips för att lindra ryggsmärtor snabbt.
Normalt bör dessa tillvägagångssätt integreras i ett omfattande tillvägagångssätt som tar hänsyn till din medicinska historia, din diagnostik dina preferenser osv. Naturligtvis konsultera a vårdpersonal är fortfarande det bästa tillvägagångssättet vid ländryggssmärta.
Å andra sidan vågar jag hoppas att du inser hur omfattande behandlingen av ryggsmärtor (jag ger dig 36 tips här, men det finns dussintals fler!)
Om ett särskilt tillvägagångssätt eller terapeut inte har gett dig lättnad, är det inte slutet på historien!
Fortsätt kämpa, anta en positiv och proaktiv attityd, omge dig med rätt personer och ha tålamod.
Att läka från ryggen är inte alltid en lätt uppgift. Men det är möjligt. Och du kan göra det.
Om du gillade artikeln, vänligen dela den på dina sociala nätverk (Facebook och andra, genom att klicka på länken nedan). Detta gör att dina släktingar och vänner som lider av samma tillstånd kan dra nytta av råd och stöd.
Var den här artikeln till hjälp för dig?
Ange din uppskattning av artikeln
Läsarnas betyg 4.5 / 5. Antal röster 2
Om du har haft nytta av den här artikeln
Dela den gärna med dina nära och kära
Tack för din avkastning
Hur kan vi förbättra artikeln?
Anas Boukas( Fysioterapeut, sjukgymnast, konsult )
Jag heter Anas Boukas och är sjukgymnast. Mitt uppdrag? Att hjälpa människor som lider innan deras smärta förvärras och blir kronisk. Jag tror också att en utbildad patient avsevärt ökar sina chanser att bli frisk. Det är därför jag skapade Healthforall Group, ett nätverk av medicinska webbplatser, i samarbete med flera hälso- och sjukvårdspersonal.
